Controvérsias do emagrecimento

A obesidade constitui, atualmente, um dos principais problemas de saúde pública do mundo, atingindo proporções epidêmicas tanto em países desenvolvidos quanto nos em desenvolvimento. Segundo IBGE (2004) cerca de 38,8 milhões de pessoas, cerca de 40% da população brasileira com 20 anos ou mais se encontram em sobrepeso.

Muito além da estética, esses aumentos contribuem para aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como a hipertensão, diabetes, doença arterial coronariana, dislipidemias e entre outras.

O sobrepeso e a obesidade constituem uma associação de fatores que entre elas está o sedentarismo e a alimentação inadequada. Dessa forma o balanço energético se torna positivo, fazendo com que o indivíduo aumente o peso corporal.

Para a diminuição do peso corporal é necessária uma diminuição na ingestão de calorias através dos alimentos e aumento do gasto de calorias em conseqüência do exercício físico que proporcionará um balanço calórico negativo. O gasto de energia proporcionado pelo exercício físico é modificado pela intensidade, grupos musculares solicitados e motivação envolvida. A proporção de fibras musculares pode influenciar na capacidade do indivíduo obeso em realizar exercícios. Por possuírem uma quantidade maior de fibras do tipo IIb, a capacidade muscular oxidativa é menor e pode levar influenciar na percepção de fadiga, pois a troca de O² pode tornar-se mais lenta durante o exercício e este custo excessivo pode predispor ao indivíduo ser fisicamente menos ativo. Em relação ao gasto calórico total diário podemos dividi-lo em aproximadamente 60% do gasto energético de repouso; 10% do efeito térmico da alimentação e 30% do gasto de energia em não-repouso.

Muito se fala na realização de exercícios nas intensidades leve a moderada para a utilização predominante da fonte energética de gordura. Mas para o emagrecimento a intensidade de treinamento moderada/alta resultará em um maior gasto calórico, proporcionando o emagrecimento.

Para este esclarecimento podemos dizer que o gasto de energia tem uma direta relação à quantidade de trabalho oferecido ao individuo, sendo este (Força X Distância). Quanto maior a velocidade para a mesma distância, mais organismo necessitará de energia, não importando qual fonte energética.

Para uma dieta hipocalórica é importante sempre a orientação de um nutricionista para que ele possa adequar a alimentação com a real necessidade em conjunto ao exercício físico realizado.

Sendo assim podemos concluir que todos e quaisquer exercícios físicos em conjunto a uma alimentação adequada, podem proporcionar a diminuição da gordura corporal. Por isso a maior intensidade do exercício resultará em uma boa estratégia em busca deste objetivo (emagrecimento), lembrando que é sempre importante que essas intensidades sejam prescritas por um educador físico.

Referências bibliográficas:

Guedes Jr., Dilmar P.; Souza Jr., Tácito P.; Rocha, Alexandre C. Treinamento Personalizado em Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.

American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACMS para os testes de esforço e sua prescrição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.

Gorgatti, Márcia G; Costa, Roberto F. Atividade Física Adaptada. São Paulo: Manole, 2005.

Hauser, Cristina ; Benetti, Magnus;. Rebelo. Fabiana P. V. Estratégias para o emagrecimento. Revista Brasileira de Cinenatropometria e Desempenho Humano, 2004.

Descubra e compreenda seu tipo corporal

DESCUBRA SEU TIPO CORPORAL

Qualquer pessoa que tenha despendido tempo na praia, na piscina ou no vestiário da academia pode confirmar o fato de que os seres humanos nascem com uma variedade de características físicas diferentes. Alguns mais altos ou mais baixos, mais claros ou mais escuros, com os ombros mais largos ou mais estreitos, as pernas mais compridas ou mais curtas; possuem níveis naturais de resistência elevados ou mais baixos, diferentes tipos de células musculares, mais ou menos massa muscular e células de gordura.

Um método popular de categorizar os vários tipos corporais reconhece três tipos físicos fundamentalmente diferentes, chamados somatipos:

O ectomorfo: caracterizado por um tronco curto, braços e pernas compridos, pés e mãos compridos e estreitos e muito pouca reserva de gordura; estreiteza no peito e nos ombros, com músculos geralmente longos e finos.

O mesomorfo: peito largo, tronco longo, estrutura muscular sólida e grande força.

O endomorfo: musculatura frágil, rosto redondo, pescoço curto, quadril largo e grande reserva de gordura.

Naturalmente, nenhuma pessoa é inteiramente um tipo, mas sim uma combinação dos três tipos. Esse sistema de classificação reconhece um total de 88 subcategorias, chegando-se a elas pelo exame do nível de dominância de cada categoria básica em uma escala de 1 a 7. Por exemplo, alguém cujas características corporais forem classificadas como ectomórficas (2), mesomórficas (6) e endomórficas (5) seria um endomesomorfo, basicamente um tipo esportista bastante musculoso, mas que tende a carregar muita gordura.

Embora os fundamentos do treinamento de fisiculturismo de apliquem a todos os somatotipos, indivíduos com tipos corporais diferentes muitas vezes respondem de forma muito diferente ao treinamento, e o que funciona para um tipo não necessariamente funciona para outro. Qualquer tipo corporal pode ser desenvolvido com treinamento e nutrição apropriados, mas indivíduos com diferentes tipos corporais acharão necessário abordar inicialmente seus treinamentos com objetivos diferentes, mesmo que possam compartilhar as mesmas metas de longo prazo.

COMPREENDA SEU TIPO CORPORAL

Sempre houve campeões com todo gênero de tipo corporal. O Mister Olympia Dorian Yates foi um dos maiores campeões de todos os tempos; em forma para competição, ele pesava perto de 122 kg. Entretanto, fora de temporada, Dorian chega até bem mais de 136 kg, o que indica que seu tipo corporal rende ao endomesomorfo. O lendário Dave Draper era outro endomesomorfo (apesar de que, tendo menos músculo, poderia ser classificado como mais endomorfo que Dorian), tendendo a ficar pesado e flácido facilmente, mas capaz de ficar magro e duro para uma competição com treinamento pesado e dieta rígida.

Nasser El Sonbaty, um endomesomorfo.

Frank Zane, um ectomesomorfo.

Dave Draper, um clássico endomesomorfo.

Frank Zane, por outro lado é muito mais ectomorfo. Frank sempre levou muito tempo para alcançar ganhos em massa muscular, mas isso não evitou que fosse Mister Olympia três vezes. Fisiculturistas como Frank e Shawn Ray, que com 90 kg conseguiram vencer muitos competidores mais massudos, não são indivíduos naturalmente potentes e musculosos. Seu desenvolvimento muscular e excelência no fisiculturismo deram-se por meio de um trabalho árduo e dedicado. “Os músculos não vieram naturalmente para mim”, diz Larry Scott, o primeiro Mister Olympia e outro fisiculturista que tende ao ectomorfismo. “Eu fui um daqueles homens fracos com 44 kg que foram motivados a adotar o treinamento de fisiculturismo para ficarem maiores.”

No meu caso em particular, sou mesomorfo o bastante para ser capaz de desenvolver massa muscular com relativa facilidade, e houve um momento em que aumentei para sólidos 109 kg, mas meu físico natural sempre tendeu a ser magro, o que me torna mais um ectomesomorfo do que um mesomorfo ou endomesomorfo puro.

Chris Dickerson, endomesomorfo.

Flex Wheeler, ectomesomorfo.

Ken Waller, endomesomorfo.

Flex Wheeler, reconhecido por sua forma e proporção, é ainda outro ectomesomorfo. Olhe para Flex e verá como seus ossos e suas articulações são relativamente pequenos, apesar do seu tamanho muscular, especialmente comparado a um competidor intensamente desenvolvido como Dorian. Nos termos do fisiculturismo, os físicos de Flex, Frank Zane e o meu seriam caracterizados como apolíneos (musculosos, mas que tendem ao ectomorfo, mais estéticos do que com potência bruta); enquanto os de fisiculturistas mais compactos como Dorian, Nasser El Sombaty, Tom Platz, Casey Viator e Mike Mentzer seriam classificados como hercúleos (bastante mesomorfos ou endomesomorfos). Tanto o físico apolíneo como o hercúleo podem ter uma excelente estética, mas a aparência é muito diferente. Hoje em dia, o físico apolíneo é considerado mais artístico ou bonito por causa das suas linhas e proporção; mas se você recordar a arte clássica verá que, frequentemente, o físico hercúleo era mais admirado.

Obviamente, os fisiculturistas profissionais de elite atualmente são tão massudos e bem desenvolvidos que às vezes é difícil separá-los em diferentes categorias de tipo corporal. Mas vá a quase qualquer competição amadora, e a diferença entre os vários tipos corporais será muito mais visível.

Lee Priest, endomesomorfo.

Tom Platz, outro clássico mesomorfo.

Apesar disso, nenhum fisiculturista de elite pode ser muito ectomorfo ou endomorfo. Seu corpo carece de proporção, simetria, massa muscular e definição exatas. Lembre-se de que o fisiculturismo não trata apenas de desenvolver músculos: envolve o desenvolvimento estético máximo dos músculos. Os físicos do tipo salva-vidas (magro e definido) podem ser muito agradáveis de olhar, mas carecem da massa necessária para competir nos níveis mais altos do fisiculturismo. Corpos compactos, massudos e supermesomorfos são ótimos para levantadores de peso, lançadores de peso e atacantes de futebol, mas a estética desse tipo de físico não o coloca no estágio do fisiculturismo.

Dorian Yates, mesomorfo.

Compreender o seu tipo corporal pode poupar-lhe muito tempo e frustração. Um ectomorfo que treina como um endomorfo é passível de supertreinamento e não de desenvolvimento. O endomorfo que pensa que é mais mesomorfo conseguirá desenvolver-se, mas sempre terá problemas em manter a gordura corporal baixa. Certos princípios de treinamento são os mesmos para todos, mas a forma como você organiza seu treinamento e complementa-o com dieta e nutrição pode ser profundamente diferente dependendo do tipo de corpo que a natureza lhe deu.

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Treinamento Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo

TREINAMENTO ECTOMORFO

O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:

1. Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).
2. Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.
3. Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.
4. Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.

TREINAMENTO MESOMORFO

O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:

1. Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.
2. Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.
3. Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.

TREINAMENTO ENDOMORFO

Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

1. Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
2. Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.
3. Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

FONTE: treino.org

Emagrecimento e Perda de Peso

Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo. Perder peso é o desequilíbrio ou redução da massa corporal (perda de peso total) verificada por meio de balança. A perda de peso relaciona-se com a perda de gordura corporal e outros tecidos.

Emagrecer nem sempre esta acompanhado ou relacionado com a perda de peso total, o emagrecimento verifica-se por meio de testagem com equipamentos e técnicas especiais do tipo: adipômetro, futrex, bio impedância, pesagem hidrostática, dentre outros. Podemos emagrecer sem perder peso ou mesmo aumenta-lo, durante o processo de treino, principalmente por meio da musculação a qual beneficia ganhos em massa muscular sangue e líquidos corporais, que são constituintes da massa corporal magra ou livre de gordura.

Na maioria dos casos de treinamentos, exemplificado aqui pela musculação, observa-se perda de massa corporal gordurosa com pouco ou nenhuma perda de peso corporal total. Diga-se de passagem que a manutenção ou o aumento do peso corporal é objetivada, nos casos de pessoas com baixo peso muscular e corporal total, e por atletas de elite. Tenho encontrado com certa freqüência pessoas com peso corporal dentro dos padrões do I.M.C (índice de massa corporal) porém com percentuais de gordura extremamente elevados, ou seja pessoas obesas apesar de estarem dentro dos padrões recomendados.

O oposto também é verdadeiro, ou seja pessoas com peso corporal total dentro ou acima dos padrões do I.M.C, com elevada massa muscular e baixo nível de gordura, ou seja indivíduos magros apesar de estarem pesados. Outra situação não menos intrigante é de indivíduos com baixo peso corporal e com percentual elevado de gordura sobretudo sedentários, as quais não são menos obesas do que aquelas citadas no primeiro exemplo deste parágrafo.

Há uma necessidade de maior individualização para prescrição de trabalhos visando emagrecimento, exatamente para que não sejam cometidos excessos nutricionais e de treinamentos. Devemos saber de forma mais apurada possível, qual a situação física e nutricional do indivíduo na atualidade. Levar em consideração apenas o desejo pessoal em atingir determinado peso corporal, assim como, seguir tabelas que foram desenvolvidas na sua maioria em países com outro perfil populacional, e principalmente a uns trinta anos passados, é um grande equívoco. Primeiramente precisamos determinar o perfil de gordura corporal e compara-lo com tabelas por faixa etária e sexo.

Segundo não devemos tentar relacionar o peso corporal com índices de massa corporal, única e exclusivamente. A observação do perfil dos caracteres sangüíneos tais como: colesterol total, HDL, LDL, numero de emacias, glicose sangüínea, e atividade física praticada, e o estado de saúde geral, é o que mais importa para garantir possíveis correções em tempo útil, nos elementos degradantes da saúde como um todo. É bastante normal encontrar-mos pessoas comuns e atletas sadios, com percentuais de gordura mais elevados, assim como, pessoas magras com problemas sérios de saúde. A aparência ou a forma física, não são elementos confiáveis para julgar padrões de saúde.

Os extremos não devem nunca servir como referência. A busca pelo equilíbrio físico, social, e espiritual deve ser permanente, e esta será mais atrativa aos componentes motivacionais, pelo fato de não ser algo superficial ao homem. Uma observação importante, é que não devemos classificar nenhum indivíduo como necessitando principalmente de perder peso (atitude em moda na atualidade), antes de estar-mos com os devidos resultados de testes padronizados e aceitos cientificamente. Qualquer atividade física emagrece, por utilizar energia para a sua realização.

Independe do tipo de trabalho físico que seja realizado, aeróbio ou anaeróbio, o fato é que nenhuma atividade física engorda. Em pesquisas citadas por Niemam; 1999, o conjunto de atividades aeróbias, atividades com pesos e dieta, foram as que mais reduziram o peso corporal. Apesar desses dados, o controle alimentar é o primeiro passo para aqueles que necessitam perder peso. O controle dietético torna-se a mais indicada e eficiente forma para redução do peso corporal nos obesos, principalmente porque estes indivíduos não possuem uma capacidade física privilegiada, assim como, é mais fácil estimular o indivíduo a realizar dietas do que exaustivos treinos.

A perda de peso experimentada pelos obesos em atividades físicas aeróbias combinada com dieta, assim como atividades com pesos e dieta, é menor comparada a somente dieta. Não devemos negar a importância do exercício físico para melhorias e prevenção das condições de saúde, por este motivo o mesmo não deve ser omitido dos programas para estimular a perda de peso.

Devemos ficar cientes, de que as atividades físicas devem ser o elemento coadjuvante e não o principal, no controle sobre o peso corporal. Nunca esqueça, de que o importante é levar um estilo de vida mais ativo e constante durante todo o ciclo de vida. Visando um melhor controle, sobre a gordura corporal, e hábitos saudáveis nutricionais, busca-se na atualidade o auxílio nos conhecimentos firmados da educação física, da nutrição e da medicina.

"Buscar caminhos apenas visando padrões estéticos divulgados pala mídia é um erro." Encontrar um estilo para viver, objetivando melhorias permanentes na qualidade de vida, é neste ponto onde situa-se o encontro ou a chave da felicidade, ou seja, do equilíbrio orgânico e da plenitude espiritual.

FONTE: Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa
www.professorchiesa.com.br
Registro CREF 1- 000069 G/ES

Graduado pela U.F.E.S-1985/1

Pós graduado em Treinamento Desportivo pela Universo/1999.

Diretor do CREF 01/ ES.

Autor dos livros:
- Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Espírito Santo: Editora da U.F.E.S, 1999.
- Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento, Rio de Janeiro: editora Shape, 2002.
- A musculação racional. Bases para um treinamento organizado, (em fase de edição; editora PAIDOTRIBO, Barcelona/Espanha).

A verdade sobre aeróbios e emagrecimento

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível elaborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem. Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm. De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios." Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas. As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ). Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo. Considerações finais As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes. Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. A partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal. (Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria). Referências bibliográficas BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73 CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9 FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105 GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5 KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7 LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7 PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7 PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6 PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191 RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109. RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922 SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425. TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8 VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261. Fonte: GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício www.gease.pro.br

Mais cerveja, Menos testosterona!

Consumir cerveja, bem como outras bebidas alcoólicas pode reduzir o seu nível de testosterona. De fato, o aumento dos hormônios sexuais femininos pode ser suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas. Como resultado, o álcool é algo que os bodybuilders devem evitar.

Em ambos os sexos, apenas uma “bebedeira” é o bastante para aumentar os níveis de estrogênio. Embora as partículas da bebida só podem se tornar evidente para os alcoólatras de longa data, as necessidades de um fisiculturista são mais apuradas e em curto prazo os níveis de estrogênio vão subir mais ao longo do tempo, dificultando os resultados significativamente.

Em um estudo, um grupo de 72 jovens saudáveis bebia o equivalente a cerca de seis “copos” de cerveja ou de vinho. Seus níveis de estrogênio aumentaram drasticamente e ainda estavam elevados cerca de 5 até 10 horas depois. Isto significa que nenhum tipo de bebida alcoólica pode ser ingerida em excesso, sem aumentar os estrogênios, mesmo nos homens. O álcool também reduz os níveis de testosterona livre reduzindo a produção e saída deste hormônio.

O governo dos Estados Unidos define como moderado não mais do que um drinque por dia para as mulheres, e não mais de dois drinques por dia para os homens, mas os bodybuilders precisam ser mais rigorosos do que isto para obter os melhores resultados. Essencialmente, os homens bodybuilders devem restringir o álcool a não mais do que um drinque por dia, uma quantia que agora acredita que possa fornecer um grau de proteção contra as doenças cardíacas. Se você pode sacrificar a sobremesa, a maioria dos tipos de gordura alimentar e quase todos os alimentos processados para atingir seus objetivos no fisiculturismo, cortar qualquer bebida alcoólica não deve ser mais difícil.

FONTE: treino.org / Esta é uma tradução de uma matéria que saiu no site da revista Flex.

Os benefícios do exercício físico

Na sociedade atual, graças às descobertas científicas que tiveram lugar nos últimos 100 anos, as atividades do dia – a - dia tornaram-se cada vez mais fáceis. Como exemplos, podemos citar a deslocação até ao local de trabalho ou a subida até ao 4º andar de um prédio, que passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (automóvel e elevador, respectivamente).

Em termos económicos, podemos chamar a isto eficiência, pois o mesmo objectivo pode ser alcançado com menor dispêndio de recursos (como o tempo). Aparentemente, a vida moderna parece muito melhor que a dos avós dos nossos avós. Tudo é mais fácil. Não temos que nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar-nos ao exercício da atividade intelectual. Não obstante, os últimos 100 anos demonstraram que o sedentarismo é algo a que o ser humano não está habituado e, como qualquer organismo vivo, adapta-se a essa nova situação.

O grande problema reside nessa adaptação, que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, entre outras. Para fazer face a estes problemas de saúde pública, que em alguns países (como os EUA), atingiram proporções epidémicas, vários cientistas investigam e associam-se, realizando congressos, onde publicam os seus trabalhos.

A grande conclusão a que todos chegaram é que a prática regular de atividade física, combinada com uma alimentação adequada (tema a abordar num futuro artigo) previne e reverte os problemas de saúde atrás referidos.

Para melhor compreensão, apresenta-se uma lista dos benefícios obtidos pela prática regular de atividade física:

1. Melhoria da função cardiovascular e respiratória

2. Redução dos fatores de risco para doença da artérias coronárias

3. Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular

4. Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II

5. Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular

6. Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose)

7. Aumento da força muscular

8. Aumento da resistência de tendões e ligamentos

9. Aumento do metabolismo em repouso

10. Melhoria da função imunitária

11. Atraso de certos processos do envelhecimento

12. Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima

13. Melhoria dos estados de depressão e ansiedade

Para obtenção dos benefícios descritos, o American College of Sports Medicine (associação, que apesar do nome, integra cientistas de todo o mundo) determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante 4 ou mais dias por semana.
Em suma, se pretende ter uma vida saudável, seja mais ativo: vá a pé para o local de trabalho, utilize as escadas em vez do elevador, passeie com o cão, ande de bicicleta, ou realize qualquer outra atividade física que seja do seu agrado (ficar no sofá a pressionar os botões do comando não conta).

Artigo elaborado por Pedro Bastos - Portugal

• Personal Trainer e Instrutor de Musculação e Cardiofitness

• Diplomado pelo CEF (Centro de Estudos Fitness) e pelo CEFAD (Centro de Estudos e Formação de Actividades Desportivas)

Ganhar Massa Muscular

O treinamento de força gera adaptações que evoluem desde as neuronais até as estruturais, estas ultimas conhecidas como hipertrofia. O aumento de seção transversal do músculo (hipertrofia) é um fenomenal adaptativo o qual não se acaba de descobrir qual é o mecanismo que o desencadeia, nem qual o mecanismo pelo qual aumenta seu tamanho (hipertrofia ou hiperplasia).

Por sua característica estética pode ser considerada um dos objetivos do treinamento de força mais pretendidos pelos usuários de uma academia de musculação.
Muitas vezes a obsessão por conseguir este desenvolvimento máximo dos músculos (vigorexia) cega os usuários e inclusive os instrutores e evitam aspectos básicos da teoria do treinamento, que foram extraídos anos atrás de estudos científicos.

Esta vigorexia no pior dos casos se aproxima a um consumo de anabolizantes, conseqüência fatal, porque é um método de crescimento muscular no qual também prima à desinformação

A primeira coisa a destacar é que “em ocasiões como resposta a algumas modalidades de treinamento, pode existir uma grande hipertrofia muscular não acompanhada de incremento de força…” (Barbany, 1990) com o que nos obriga a diferenciar o que seria uma adaptação estrutural funcional do que não o seria, a respeito Tous 1999 diferencia dois tipos de hipertrofias que igual faz Nikituk e Samoilov (1990) citados pelo Siff e Verhonshansky 2000.

A hipertrofia sarcoplasmática também denominada estética (Tous, 1999) a que aumenta o volume dos elementos não contráteis; aumento da seção transversal, mas a densidade das fibras musculares por unidade de área diminui e não se produz o aumento de força muscular correspondente.

E a hipertrofia sarcomérica, também chamada hipertrofia útil caracterizada pelo aumento de tamanho e do número dos sarcómeros podendo ser em série ou em paralelo às miofibrilas existentes sendo em paralelo as que contribuirão para melhora da capacidade para produzir tensão muscular. Este tipo de hipertrofia permite aplicar que a força contrátil máxima muscular seja de 3-4 Kg/cm2 da seção do músculo. Guyton Hall (1997)

Tirado de Tous 1999. Distintos tipos de hipertrofia e tipo de treinamento que podem explicar sua aparição. O treinamento com uma intensidade em torno de 10RM, um volume por grupo muscular não excessivamente elevado (10 séries) e uma progressão vertical (passar da 1ª série de um exercício a 1ª série de outro exercício na execução dos exercícios parece ser o estímulo mais adequado para conseguir uma hipertrofia útil ou sarcomérica. Ao contrário uma intensidade menor 12-15RM, um volume maior e uma progressão horizontal na execução dos exercícios (completar todas as séries de cada exercício) parece ser que ao provocar uma fadiga acumulada conduz em maior grau à consecução de uma hipertrofia sarcoplasmática (Adaptado do Zatsiorsky 1970, 1995)

O mecanismo de produção da hipertrofia é motivo de discussões nos fóruns científicos, mas parece estar assumido pela grande maioria que a teoria que mais se adapta se trata da teoria do ATP, (teoria da insuficiência do ATP enunciada pelo Hartmann e Tunnemann, 1988 na Bompa, 2000) que expõe que a redução do ATP é o estímulo ativador do aumento de síntese de proteínas depois de um exercício contra resistência, a explicação que propõe Shiff e Verhoshansky (2000) é que cada célula tem uma quantidade fixa de energia em qualquer instante, esta se deve distribuir entre metabolismo protéico e o trabalho mecânico, visto que no exercício intenso a maior parte dessa energia se dedica à contração muscular, existirá um déficit energético para o crescimento (metabolismo anabólico) e a manutenção protéica, por isso se entra em fase de catabolismo protéico, que servirá de estímulo para a supercompensação em posteriores períodos de descanso quando a célula não tenha gastos de energia pelo trabalho mecânico e possa lhe dedicar a maioria da energia ao metabolismo protéico.

A segunda teoria que parece a mais certa se trata da teoria de destruição ou processo catabólico como estímulo para uma posterior restauração graças a uma síntese protéica, também conhecida como a teoria do “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte da idéia base da teoria da degradação/sínteses do Engerhardt (1932 em Caldeirão e col,2004.) como possível mecanismo biológico de adaptação. A qual defende que quanto mais se catabolise, maior se anabolizará no processo de supercompensação graças ao repouso.

Partindo dos conhecimentos fisiológicos da hipertrofia analisaremos alguns princípios do treinamento esportivo que facilitarão este desenvolvimento muscular.

1. Principio ou Lei de Umbral (lei do Schultz-Arnodt)
Todo sujeito possui um estímulo Umbral (O ponto em que um estímulo ocasiona uma transmissão de um impulso nervoso) ótimo o qual provocará respostas e adaptações positivas, se aplicar um estímulo por debaixo deste Umbral o estímulo não gera nenhum tipo de resposta nem adaptação. E ao outro extremo, se o estímulo se localizar por cima do Umbral ótimo, o estímulo é excessivo para as capacidades do organismo podendo provocar lesões (tanto por sobreesforço a uma excessiva intensidade ou sobresolicitação por excessivo número de repetições) e inclusive sobretreinamento, ao ultrapassar a capacidade do organismo de se recuperar

2. Lei da Supercompensação
A supercompensação (lei do Weigert) ou sobrecompensação. A supercompensação conduz ao armazenamento de energia a um nível superior.
Podem-se diferenciar quatro etapas. A primeira está caracterizada pelos ajustes fisiológicos do organismo ante o treinamento. Mobilizando os recursos funcionais. Na segunda as cargas vão aumentando sistematicamente, produzindo transformações estruturais e funcionais em órgãos e malhas do sistema funcional correspondente. A terceira fase é a adaptação crônica estável mediante uma reserva que permita um novo nível funcional do esportista. Existiria uma quarta fase que se provocaria por um treinamento irracional, e se descreveria como uma insuficiência funcional, causando mal rendimento muscular e predomínio dos processos catabólicos frente aos anabólicos (Pablos e couve., 2005)

Três formas de supercompensação: Positiva: se dá o tempo suficiente entre as cargas para que seja possível produzir a melhora do nível de aproveitamento dos efeitos da carga anterior. Neutra: o tempo de recuperação é muito comprido alcançando o nível anterior de rendimento. Negativa: quando o tempo de recuperação é muito curto e não se permite que se recupere o organismo, produzindo uma baixa do nível de rendimento.

3. Síndrome Geral de Adaptação
Hans Seyle estudou a natureza e os efeitos do estresse (entendido como estímulo externo determinado por fatores como a intensidade, duração, densidade, volume que alterará o equilíbrio interno do organismo). A partir do que observou desenhou um modelo denominado síndrome de adaptação geral (SAG), o qual serve para explicar o desenvolvimento da força. Este modelo mostra como o estresse gera uma situação desequilibradora, o corpo responderá mediante alguns ajustes fisiológicos para opor-se ao estresse e restabelecer o equilíbrio.

4. Principio de progressão ou do crescimento paulatino do esforço
Apóia-se na capacidade de assimilação de estímulos crescentes. A progressão favorecerá o incremento do nível do atleta. Embora tenha que destacar que o princípio do esforço progressivo não gera um incremento do rendimento de forma linear.

5. Principio de variabilidade
Aplicação de grande variedade de exercícios, cargas e métodos. Para evitar a monotonia, a habituação e acomodação ao estímulo junto a um baixo nível de ativação psicológica.

Os motivos que são capazes de alterar os fatores musculares mediante o treinamento e pelo que, a hipertrofia muscular é dependente segundo González Badillo e Ribas Serna (2002) são:

a) esforço do treinamento
b) presença de hormônios (GH, testosterona, estrogênios, insulina, catecolaminas, corticóides). As respostas agudas hormonais é um dos fatores que mais contribuem à hipertrofia muscular, Kraemer e couve., (1990 no Ahtiainen e couve., 2005)
c) fatores de crescimento (IGF ou fator de crescimento parecido à insulina, GF fibroblástico, GF derivado das plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre outros)
d) alguns substratos ergogénicos (como o cloridrato de creatina)
e) Ênfase da fase excêntrica. Considera-se essencial a fase excêntrica para que possa acontecer a hipertrofia, Booth e couve., 1991;Higbie e couve., 1996 citados por Lê, 2003; González Badillo e Ribas Serna 2002; Dudley e couve., 2003; Ebbeling e couve., 1989 no Antonio e Gonyea, 1993)

“Muitas das adaptações estruturais produzidas pelo treinamento de força, são frutos de uma ativação específica do sistema neuroendócrino que afeta o grupo de hormônios que determinam o balanço anabólico-catabólico”, conhecendo esta relação deu incentivo para que os esportistas tomassem substâncias ergogénicas ou hormonar-se, simulando o incremento agudo hormonal induzido pelo exercício, a fim de mediar às mudanças no tamanho muscular e na função neuromuscular (Kraemer e couve., 1990 no Ahtiainen e couve., 2005; Caldeirão e col,2004.).

Sem querer dar uma de juiz nem moralista se expõe brevemente a seguir um tema que parece tabu, mas que é atual e sobre o qual os cientistas realizaram estudos para encontrar resultados objetivos. Trata-se do uso dos agentes hormonais. No artigo vai se tratar brevemente da relação destas substâncias com respeito ao crescimento muscular, e não aprofundaremos sobre os efeitos secundários. Estas substâncias incrementam a corporal, visto que atuam sobre as sínteses protéicas e sobre o conteúdo hídrico muscular e reduzem à graxa, aumentam a força, aumentam a resistência e reduz o tempo de recuperação. Pretendem gerar efeito anabólico e anticatabólicos somados (García Manso, 1999), recordemos que terá que facilitar este estado visto que a vida das proteínas contráteis é pequena, de 7-15 dias (Heredia e Ramón 2005), por isso dê muita importância ao descanso.

Para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) os hormônios anabólicos (com caráter construtivo) que mais se destacam são a testosterona, hormônio de crescimento, insulina e somatomedinas.
Philips (1990 no García Manso, 1999) determina que a dose útil e não prejudicial esta influenciada por cinco parâmetros:

1. Momento que se usa
2. Efeito que pretende
3. Ação paralela com outros produtos
4. Formas de administração
5. Características da pessoa

Não pode se assegurar que toda a atividade dos esteróides anabolizantes sintéticos se deva a sua interação com os receptores fisiológicos de andróginos (Manso, 1992) além de estarem demonstrados os nocivos efeitos colaterais que provocam sobre o organismo (Kraemer, 1999; Wilmore e Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo e Gorostiaga, 1995; entre outros)

Como conclusão podemos dizer que o estímulo extensivo com objetivo hipertrófico gera uma grande fadiga, e uma grande degradação protéica, aspectos que geram um fenômeno de supercompensação e portanto maior será a síntese protéica (Teoria Engelgardt). Se estiver bem acompanhado de uma correta e planejada alimentação (Volek, 2004) e um descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 no García Manso, 1999) e tappering adequado. Não cumprir corretamente estes parâmetros desencadeará que se imponham as reações catabólicas frente às anabólicas além de estar exposto a sofrer sobretreinamento (Israel em Pablos e col., 2005) e lesões. O uso de agentes hormonais anabólicos vão favorecer o desenvolvimento muscular por seu efeito anabólico (construtivo) e anti-catabólico (anti-destruição) obrigado principalmente por uma maior síntese protéica e a uma maior velocidade de recuperação. Embora possua efeitos secundários adversos e nocivos para a saúde de nosso organismo.

Referencias bibliográficas

• Ahtiainen, J.P.; Pakarinen, A; Alen, M.; Kraemer, W.J.; Häkkinen, K.(2005). Short vs long rest period between the set in hypertrophic resistance triniang: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and conditioning Research, 19(3), 572-582
• Antonio, J. Gonyea,W.(1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25,(12):1333-1345
• Barbany, J.J.(1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona
• Bompa, T (2002). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo
• Calderón, F.J. ; García, A.; Benito, P.J. Jegido, J.(2004). Adaptación biológica al entrenamiento de resistencia. Archivos de medicina del deporte 20 (102): 317-327
• Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo: Barcelona
• García Manso, J.M. (1999) La fuerza. Madrid: Gymnos
• García Manso,J.M. ; Navarro, M; Ruíz, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo: Principios y aplicaciones. Gymnos: Madrid
• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). “ Programación del entrenamiento de fuerza” Editorial Inde
• Guyton,A.,Hall, J. (1997).Tratado de fisiología 9ª Edición Editorial McGraw-Hill interamericana
• Manso, R(1992) Efectos fisiológicos y mecanismos de acción de las sustancias y métodos de dopaje. En González Gallego, J. Fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España
• Pablos., C y Campos, J (2005) Apuntes de la asignatura de Teoría y Práctica del entrenamiento 5º F.CC.A.F.E Universidad de Valencia
• Siff, M y Verhoshansky, Y. (2000) “Superentrenamiento” Editorial Paidotribo Barcelona
• Tous,J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona:Editorial Ergo

Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Alimentos e Bebidas para esportes de explosão muscular

Praticantes de atividade física que requerem explosão muscular e velocidade, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento.

Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo

· A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) pode representar uma desvantagem para o praticante. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, algumas pessoas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou um jogo.

· Para atingir o desempenho máximo, os praticante precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.

Líquidos Essenciais

Praticantes de atividade física devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.

Uma vez que a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, devemos medir:

Quanto peso perdemos durante o exercício (em kg) + Quanto consumimos de líquido durante o exercício (em mL) = Quantidade de líquido que DEVEMOS consumir para repor as perdas por suor

Praticantes que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:

· Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;

· Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e de jogos, procurando beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes do exercício;

· Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.

Alimentos: Combustível Antes do Treino

· Praticantes de atividade física devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Quanto mais próximo do horário do jogo, menor deve ser o lanche ou a refeição.

· A refeição antes do exercício deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.

Sugestões de Cardápio Antes do Treino

Cardápio Nº 1	Cardápio Nº 2	Cardápio Nº 3
Sanduíche de peito de peru e queijo branco Banana passa Água e Bebidas e Esportivas	Salada de macarrão com legumes e peito de peru Fruta Água e Bebidas Esportivas	Peito de frango grelhado Arroz branco Batata assada Suco de Fruta

Alimentos: Combustível Durante um torneio

Quando há grandes chances de treinar durante um longo período de tempo, praticantes devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio), isso é possível com a realização de refeições regulares, ricas em carboidratos nos intervalos que houver ao longo do dia.

Alimentos: Combustível Após o Treino

Praticantes queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para o próximo jogo ou treino.

Fonte:GSSI (Gatorade Sports Science Institute)