tag:blogger.com,1999:blog-57980161089452871272023-11-16T03:11:06.076-08:00FL PERSONALQualidade de vida não tem idade.FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.comBlogger19125tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-79705764021265919072010-12-09T17:05:00.001-08:002010-12-09T17:05:49.608-08:00Carboidratos e Hormônios<span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Os hormônios envolvidos no ciclo de doença de carboidratos - não são os hormônios sexuais, mas sim os hormônios do metabolismo.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The process starts when carbohydrates are eaten in the form of sugars such as sucrose, fructose, lactose, and others.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O processo começa quando os carboidratos são consumidos sob a forma de açúcares como a sacarose, frutose, lactose, e outros.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Simple carbohydrates are molecules made by chains of glucose that are short.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Os carboidratos simples são feitos por cadeias de moléculas de glicose que são curtos.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Longer glucose chains form carbohydrates which are classified as complex.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Mais de glicose, que forma cadeias de hidratos de carbono são classificados como complexos.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The body breaks the chains apart until individual molecules of glucose are released into the blood stream.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O organismo quebra as cadeias distante até moléculas individuais de glicose são liberadas na corrente sanguínea.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Then the problems start.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Então, os problemas começam.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The body is very sensitive to the amount of glucose in the blood, commonly called blood sugar.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O corpo é muito sensível à quantidade de glicose no sangue, comumente chamada de açúcar no sangue.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">A small part of the brain called the mid brain which is about 1 inch (25 mm) long and red blood cells require glucose as they lack mitochondria (powerhouse of the cell) and cannot use fatty acids for fuel.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Uma pequena parte do cérebro chamado o </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">cérebro</span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"> médio, </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">que é cerca de 1 polegada (25 mm) de comprimento</span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"> e glóbulos vermelhos necessitam de </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">glicose</span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"> como falta mitocôndrias potência (celular) e não podem utilizar os ácidos graxos para o combustível.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The lack of glucose (hypoglycemia) as energy for the brain can cause symptoms ranging from headache, mild confusion, and abnormal behavior, to loss of consciousness, seizure, coma, and death.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">A falta de glicose (hipoglicemia) como energia para o cérebro pode causar sintomas que variam de dores de cabeça, confusão mental leve, e comportamento anormal, à perda de consciência, convulsões, coma e morte.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The body can maintain an ideal level of glucose by creating it in the liver from amino acids derived from protein and/or from triglyceride fatty acids in a process called gluconeogenesis.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O corpo pode manter um nível ideal de glicose, criando no fígado a partir de aminoácidos derivados da proteína e / ou triglicérides de ácidos graxos em um processo chamado gliconeogênese.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The low-carbohydrate diet results in a perfectly controlled and stable blood glucose level in this way.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O baixo carboidrato dieta resulta em um nível perfeitamente controlado e estável de glicose no sangue nesta forma.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">On the other hand, the high-carbohydrate diet results in the body's constant attempt to prevent blood glucose swings both to the low-side ( </span><a href="http://74.125.115.132/translate_c?hl=pt-BR&sl=en&u=http://www.medicinenet.com/Hypoglycemia/article.htm&prev=/search%3Fq%3Dbodyopus%2Bdiet%26hl%3Dpt-BR&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhhZJLfi21bUgrLvv6CtuYi-qe1-yw" target="_blank"><span style="color: blue; display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">hypoglycemia</span></a><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"> ) or the high-side ( </span><a href="http://74.125.115.132/translate_c?hl=pt-BR&sl=en&u=http://www.medicinenet.com/Diabetes_Mellitus/article.htm&prev=/search%3Fq%3Dbodyopus%2Bdiet%26hl%3Dpt-BR&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhgWG-wE1WixyqGzTDvgt3aLRrcGkQ" target="_blank"><span style="color: blue; display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">hyperglycemia</span></a><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"> ). This control is regulated by the hormone insulin to reduce the glucose level and the hormone adrenaline to act as an emergency method of raising the glucose level. Hypoglycemia is the train whistle signaling the diabetes train is coming down the track.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Por outro lado, os resultados de alta dieta de carboidratos na tentativa constante do corpo para evitar oscilações de glicose no sangue tanto </span><a href="http://74.125.115.132/translate_c?hl=pt-BR&sl=en&u=http://www.medicinenet.com/Hypoglycemia/article.htm&prev=/search%3Fq%3Dbodyopus%2Bdiet%26hl%3Dpt-BR&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhhZJLfi21bUgrLvv6CtuYi-qe1-yw" target="_blank"><span style="color: blue; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">hipoglicemia</span></a><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"> lado de baixo <span> </span>ou o lado de alta </span><a href="http://74.125.115.132/translate_c?hl=pt-BR&sl=en&u=http://www.medicinenet.com/Diabetes_Mellitus/article.htm&prev=/search%3Fq%3Dbodyopus%2Bdiet%26hl%3Dpt-BR&rurl=translate.google.com&usg=ALkJrhgWG-wE1WixyqGzTDvgt3aLRrcGkQ" target="_blank"><span style="color: blue; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">hiperglicemia</span></a><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">. Este controle é regulado pelo hormônio insulina para reduzir o nível de glicose e da adrenalina de agir como um método de emergência pra elevar o nível de glicose. Hipoglicemia é o apito sinalizando que o trem diabetes está descendo a trilha.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The diabetes engine is powered by carbohydrates and gaining speed. Nibbling complex carbohydrates throughout the day to control the blood sugar swings will do nothing more than slow the train a year or two.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O motor é alimentado por diabetes carboidratos e ganhando velocidade. Cortando carboidratos complexos ao longo do dia para controlar as oscilações de açúcar no sangue vai simplesmente deixar o comboio mais lento por um ano ou dois.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The diabetes train can be stopped dead on the tracks only by avoiding all carbohydrates.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">O trem de diabetes pode ser interrompido nas trilhas apenas evitando todos os carboidratos.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The condition of uncontrolled blood sugar swings is called diabetes mellitus, or Type 2 diabetes, and has become epidemic in all English-speaking countries.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">A condição de balanços de açúcar no sangue descontrolado é chamado de diabetes mellitus ou diabetes tipo 2, e se tornou epidêmico em todos os países de língua Inglês.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">It will soon become a catastrophe.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Ela logo vai ser uma catástrofe.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><br />
<div class="MsoNormal" style="line-height: normal; margin: 0cm 0cm 10pt;"><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;"><br />
</span><u><span style="color: blue; display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Experts: World Facing Diabetes Catastrophe.</span></u><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Younger people appear to handle carbohydrates without a problem because the cells of the younger body readily accept the glucose with a small insulin response and turn the glucose into energy. However, the cells get resistant to this constant bombardment of glucose, and increasing levels of insulin are necessary to maintain a normal blood glucose leve</span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">As pessoas mais jovens parecem lidar com os hidratos de carbono, sem nenhum problema, porque as células do corpo aceitam mais facilmente a glicose com uma resposta insulínica pequena e transformam a glicose em energia. No entanto, as células obtém resistência a esse bombardeio constante de glicose, e aumento dos níveis de insulina são necessárias para manter um nível normal de glicose no sangue.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">As the cells become resistant, the insulin assists in the conversion of the extra glucose into triglycerides which raise the triglyceride level in the blood and are deposited as body fat.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Como as células se tornam resistentes, a insulina auxilia na conversão da glicose extra em triglicérides que elevem o nível de triglicérides no sangue e são depositadas como gordura corporal.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Carbohydrates cause obesity, not eating fat.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">Carboidratos que causam obesidade, não a gordura.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="display: none; font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">The high carbohydrate diet is a natural killer for many reasons.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt;">A dieta rica em carboidratos é um assassino natural por muitas razões.</span><span style="font-family: 'Times New Roman','serif'; font-size: 12pt;"> </span></div><div align="center" class="MsoNormal" style="margin: 0cm 0cm 10pt; text-align: center;"><span style="font-family: 'Courier New';"><br />
</span><b><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt; line-height: 115%;">Carboidratos Diminuem Hormônio do Crescimento Humano</span></b><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt; line-height: 115%;"><br />
<br />
O excesso de consumo de carboidratos aumenta o nível de glicose no sangue. Por sua vez o nível de glicose anormalmente elevados no sangue estimula o hipotálamo a secretar hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH), que inibe a liberação do hormônio de crescimento humano (hGH). A queda no hormônio de crescimento humano diminui o crescimento muscular e retarda o crescimento do osso. O resultado é um aumento da gordura corporal com o tônus muscular pobre e ossos fracos. Esta estrutura corporal é evidente nas pessoas que são obesas.<br />
<br />
Os corpos dos filhos adolescentes seguindo a dieta rica em carboidratos pode seguir em qualquer uma das duas direções opostas. Alguns se tornam resistentes à insulina. Tornam-se gordos e letárgicos. Eles têm baixa energia e são acusados de ser preguiçosos. Sentam-se na classe da escola e dormem sobre o papel. Eles não falam muito e são anti-sociais. Eles sentam em frente da televisão e evitam atividades físicas.<br />
<br />
O outro extremo são as crianças hiperativas que não são resistentes à insulina. O surto de glicose como combustível das células musculares do corpo. Eles estão nervosos, ativos e não conseguem ficar parados. As escolas insistem que os pais dessas crianças devem dar remédios para mantê-los calmos. O resultado é um hiper-metabolismo, que pode ser a causa por trás do aumento da epidemia de autismo infantil e Déficit de Atenção / Hiperatividade (TDAH). Infelizmente, as organizações de saúde oficiais não tem uma pista sobre a causa ou cura para estes problemas. Eles são falsamente diagnosticados com TDAH. Na verdade eles estão apenas dependentes de carboidratos. Crianças autistas têm permanentemente o cérebro danificado. Na hora do almoço a merenda escolar dá-lhes outra chance grande de consumir carboidratos, e a hiperatividade vem a tona, então começam a correr novamente. Eles devem estar em movimento para queimar o combustível pelo excesso de carboidratos. As crianças hiperativas podem crescer mais altas do que as outras crianças. Eles são muito finos e com o tônus muscular pobre. Eles são melhores descritos como "bengala". Você vê essas crianças em toda parte, fazendo de tudo, correr, saltar, praticar esportes, e falando constantemente. Eles devem estar duas vezes no mesmo lugar para lançar uma sombra. Em ambos os casos as crianças são deficientes de proteína e gordura.</span></div><span style="font-family: 'Arial','sans-serif'; font-size: 10pt; line-height: 115%;"><br />
As crianças rapidamente se tornam viciadas em carboidratos. As crianças pequenas, digamos dois anos de idade, tem um ataque, se necessário, para obter os doces e sobremesas. Eles gritam, choram, e atacam fisicamente os pais a fim de obter glicose. Elas podem ser vistas no supermercado dando à mãe um caso de constrangimento para a obtenção de doces. As crianças mais velhas compram os doces na loja. Dada uma dieta equilibrada ", tal como recomendado pela USDA Food Guide Pyramid, essas crianças movidas a carboidratos começam a refeição da manhã comendo todos os doces e guloseimas possíveis. Eles engolem a primeira fruta antes de começar a comer os grãos inteiros. Em seguida vem o amido de batata. Nisso satisfazem seus desejos de glicose por alguns minutos e se recusam a comer qualquer carne. Consequentemente, eles não comem a dieta "equilibrada". Comem apenas carboidratos. Cinco minutos depois de terminar a refeição eles estão gritando para o doce ou sobremesa. Estes são os diabéticos futuros da sociedade.</span>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-51943840423157243502010-01-06T18:56:00.000-08:002010-01-06T18:56:06.062-08:00Gaste menos tempo na academia e otimize os seus resultados<div class="iteminfo" style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;"> <span> <a href="http://www.marombapura.com.br/materias-e-reportagens/131-treinamento.html"> Treinamento </a> </span> <br />
</div><div style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;">O termo "rato de academia", é uma expressão que denomina as pessoas que você encontra na academia, independente do horário. Da mesma forma que alguns parecem estar permanentemente na praia, no shopping ou trabalhando, outros parecem estar na academia em tempo integral.<br />
</div><div style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;"><br />
No entanto, esta não é uma atitude eficaz. A hipótese mais provável é que estes malhadores estejam desperdiçando tempo, esticando sua série além do necessário. Para otimizar seu treinamento é importante prestar atenção em algumas dicas, tais como, dar valor ao tempo de treinamento - em casa ou na academia. É importante fazer um treino breve e eficiente. Saiba mais sobre o assunto no artigo sobre overtraining.<br />
</div><div style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;"><br />
Você vai aprender através desse artigo como gastar menos tempo com o seu treino e porque isso é capaz de torná-lo mais eficaz. Pode parecer estranha a afirmação de que um treino longo não é eficaz. Isto acontece, principalmente, por dois motivos. Veja, a seguir: <br />
</div><ul style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;"><li>A primeira razão é orgânica: os níveis de hormônio do crescimento e testosterona têm seu pico após 40 minutos de treinamento. Depois de uma hora de treino, estes níveis caem e a secreção de cortisol se intensifica. Isto significa que, durante um treino longo, a liberação dos hormônios de construção muscular diminuem e a dos de catabolismo aumentam, diminuindo seu desenvolvimento muscular.<br />
<br />
</li>
<li>A segunda razão é a motivação: ainda que a pessoa goste muito de malhar, não é muito estimulante passar todo o tempo livre no mesmo lugar. Com menos motivação, o pique diminui, conseqüentemente, os resultados também.<br />
</li>
</ul><div style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;"><span style="font-size: small;"> <strong>Para maximizar seus resultados e economizar tempo, procure colocar em prática as dicas, a seguir:</strong> </span><br />
</div><ol style="font-family: Times,"Times New Roman",serif;"><li><strong>Não passe muito tempo conversando:</strong><br />
<br />
A parte social da academia é extremamente atraente e interessante, mas o excesso pode atrapalhar o rendimento. Uma dica é levar o treinamento a sério e marcar algum programa pós-treino para colocar a conversa em dia. Se você se dispersa com facilidade, um MP3 Player<br />
pode aumentar a sua concentração.<br />
</li>
<li><strong>Siga uma série elaborada por um bom profissional:</strong><br />
<br />
Ter uma programação de treinamento economiza tempo e melhora o rendimento. Desde o início, ficará claro quantas séries e repetições fazer; quanto de carga deve ser utilizado; qual a ordem dos aparelhos; o intervalo de descanso; etc. Um Personal Counter é excelente para monitorar todo o seu treino. Basta programá-lo e seguir as orientações.<br />
<br />
Quem treina em casa, também deve ter este cuidado. Procure uma série que explore os aparelhos disponíveis. O centro de Ginástica em Casa, apresenta grande variedade de equipamentos para montar uma academia residencial completa.<br />
<br />
Outra dica é o site www.sarado.com. Lá a pessoa pode ter acesso a séries exclusivas, demonstrações animadas de exercícios, suporte de profissionais para esclarecimento de dúvidas e muito mais.<br />
<br />
</li>
<li><strong>Evite “passeios” desnecessários pela sala de musculação:</strong><br />
<br />
Nas academias mais badaladas, as salas de musculação costumam ser cheias e grandes. Uma ida ao bebedouro pode demorar mais de 5 minutos (5x mais que o intervalo normalmente indicado entre duas séries). Carregue sempre uma garrafa para sua hidratação.<br />
<br />
</li>
<li><strong>Respeite o intervalo de descanso entre as séries:</strong><br />
<br />
Para os atletas não-profissionais, 90 segundos de descanso depois de uma série intensa é tempo suficiente. Neste período, a respiração voltará ao normal e o ácido lático deixará de agir no músculo exigido. Qualquer intervalo superior a esse é desperdício de tempo.<br />
<br />
</li>
<li><strong>Evite exercícios redundantes:</strong><br />
<br />
Não exercite os mesmos grupos musculares em vários aparelhos diferentes. Não inclua exercícios não prescritos por seu instrutor. Ele saberá exatamente quais músculos precisam ser exigidos e qual a melhor forma de trabalhá-los.<br />
<br />
</li>
<li><strong>Tenha foco:</strong><br />
<br />
Numa academia, podem existir muitas distrações que direcionam para um foco secundário. Além das conversas e dos corpos sarados, tem a lanchonete, a lojinha, etc. Não perca o foco. O objetivo maior deve ser sempre o treinamento.<br />
<br />
</li>
<li><strong>Treine os grupos musculares em dias alternados:</strong><br />
<br />
Treinamentos que incluem todos os grupamentos musculares no mesmo dia exigem certamente mais de 1h de dedicação, principalmente se a série for conjugada com os aparelhos aeróbicos. Então, para agilizar e potencializar o seu treino, uma boa dica é alternar o treinamento de membros superiores com o de membros inferiores. Esta atitude evita lesões e aumenta a sua definição muscular.<br />
</li>
</ol>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-68352772011648771002009-12-17T14:33:00.000-08:002009-12-17T14:37:22.145-08:00Intensidade ou carga? Hipertrofia ou Força?<p style="font-family: times new roman;">Em mais 10 anos trabalhando com musculação vejo alunos diariamente cometendo os mesmos erros. Alunos escolhendo e montando seus treinos de uma forma completamente contraria aos seus reais objetivos.</p> <p style="font-family: times new roman;">Por que tratar de intensidade de treinamento? A resposta parece ser obvia, porém a mesma não é tão simples assim.</p> <p style="font-family: times new roman;">Intensidade não pode ser definida apenas pela quantidade de carga levantada ou simplesmente definida pela força relativa atingida em uma sessão de treino. Intensidade na realidade é um conjunto de fatores que leva o atleta a seus objetivos, sejam eles quais forem. Exercícios de baixa intensidade levam o atleta à resistência, exercícios de média-alta intensidade proporcionam hipertrofia e exercícios de alta intensidade levam o atleta ao aumento da força. Todos os treinadores sabem isso, porém nem todos os alunos sabem isso e confundem intensidade com sobrecarga.</p> <p style="font-family: times new roman;">Podemos definir sobrecarga (<span style="font-weight: bold;">OVERLOAD</span>) em musculação como a quantidade de peso levantada em cada exercício, ou seja, sobrecarga nada mais é que um fator de resistência contra o movimento executado. Algumas pessoas irão dizer “a quantidade de carga esta diretamente ligada ao % de carga máxima e a intensidade”, sim isso é verdade, porém nem sempre um exercício mais pesado é um exercício mais intenso.</p> <p style="font-family: times new roman;">Para definirmos um treinamento intenso devemos pensar em tempo, intensidade é inversamente proporcional ao tempo, ou seja, quanto mais demorado uma sessão de treino, menos intenso este treino foi. De forma prática e usando de conhecimento comum podemos definir um treino de alta intensidade como aquele com grandes quantidades de carga e um tempo de duração total de no máximo 60 minutos. Treinos mais longos, não são considerados de alta intensidade.</p> <p style="font-family: times new roman;">Um fator preponderante para gerar a intensidade é o intervalo entre as series e exercícios. Não falaremos sobre o ideal intervalo, mas daremos como exemplo um intervalo de 60 segundos. Imaginem que um atleta chega à academia e faz uma série de supino com 100 kg e da um intervalo de 1 minuto repetindo na seqüência uma nova série com a mesma carga. BINGO, temos uma determinada intensidade dependendo da carga levantada, pois o intervalo foi FIXO. Para aumentarmos a intensidade quando consideramos intervalos FIXOS aumentamos a CARGA.</p> <p style="font-family: times new roman;">Outro exemplo um atleta chega à academia e executa um supino com 100 kg com e da em sua primeira série um intervalo de 1 minuto, aumenta a carga para sua segunda série e a executa com 120 kg, descansa 80 segundos e repete a mesma carga. Neste caso a intensidade não pode ser quantificada e nem sempre este aumento em carga gera um maior estresse muscular, pois o fator descanso influencia grandemente a intensidade como vimos anteriormente.</p> <p style="font-family: times new roman;">Aumentamos a intensidade de um treinamento quando diminuímos o intervalo entre as séries mantendo a carga constante. Porém esta não é uma boa escolha, pois intervalos de regeneração inferiores a 1 minuto não proporcionam boa recuperação das reservas celulares e hipertrofia não pode ser atingida.</p> <p style="font-family: times new roman;">Para atingirmos o máximo de hipertrofia devemos manter um treino de alta intensidade com intervalos fixos, não devendo apenas trabalhar com sobrecarga. Sobrecargas altas com longos intervalos de descanso favorecem o aumento da força e força não vem necessariamente acompanhada de hipertrofia muscular.</p> <p style="font-family: times new roman;">Um exemplo disso são os levantadores de peso, os que não são GORDOS têm um menor volume muscular que muitos fisiculturistas e nas academias estamos sempre vendo garotos magros levantando grande quantidade de carga enquanto alguns monstros não levantam “muito pesado”.</p> <p style="font-family: times new roman; color: rgb(255, 0, 0);">Escolham certo, e tenham um ótimo resultado.</p> <p style="font-family: times new roman;"> </p> <p style="font-family: times new roman;"><span style="font-weight: bold;">Fonte:</span> <a href="http://supertreino.wordpress.com/2009/09/01/intensidade-ou-carga-hipertrofia-ou-forca/">http://supertreino.wordpress.com/2009/09/01/intensidade-ou-carga-hipertrofia-ou-forca/</a></p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-9521267231212750072009-11-05T17:57:00.000-08:002009-11-05T18:08:10.615-08:00Stomach Vacuum - Afinando a linha de cintura<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiTAk1j4kEz_rytLpQDKJvpRK9jkdVpeW-F4ltdWcLcGwrwn069mUYDIqNS5BU7J2Fb1g3hm_m90Gh0MJyPuMULk_O2azPx9pMUC5c7VVrPZQeB16ujF28xYuoqtwccyQuhdkJjhEOSqYI/s1600-h/stomach-vacuum.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 112px; height: 200px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiTAk1j4kEz_rytLpQDKJvpRK9jkdVpeW-F4ltdWcLcGwrwn069mUYDIqNS5BU7J2Fb1g3hm_m90Gh0MJyPuMULk_O2azPx9pMUC5c7VVrPZQeB16ujF28xYuoqtwccyQuhdkJjhEOSqYI/s200/stomach-vacuum.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5400806604619071218" border="0" /></a><br /><span style="color: rgb(148, 148, 148);font-family:times new roman;" ><div style="text-align: center;"><div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.<br /></span></div><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">respiração</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">treinamento</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.</span></p> <p style="text-align: left;"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">O Exercício</span></strong></p><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.</span></p> </div><div style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.A região </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">abdominal</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.<br /></span></div></div><div><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">respiração</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de </span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">treinamento</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.</span></p> <p style="text-align: left;"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">O Exercício</span></strong></p><p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.</span></p> <p style="text-align: left;"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.</span></p> </div></span> <div style="text-align: left;font-family:times new roman;"><span style="line-height: 16px;"><span style="font-size:x-small;">Texto de Arnold </span><span style="font-size:x-small;">Schwarzenegger</span></span><span style="font-size:x-small;"><br /></span></div><div style="text-align: left;font-family:times new roman;"><span style="line-height: 16px;"><span style="font-size:x-small;">Fonte: </span><span style="line-height: normal;"><a href="http://www.treino.org/stomach-vacuum-afinando-a-linha-de-cintura/" target="_blank"><span style="font-size:x-small;">http://www.treino.org/stomach-vacuum-afinando-a-linha-de-cintura/</span></a></span></span></div>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-68849906609596992992009-10-27T19:22:00.000-07:002009-10-27T19:28:01.874-07:00Como definir o abdômen<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://www.meioemidiacult.com.br/cult.qps/_Arquivos/Imagens2/42/homem%20esporte/homem-esporte_01.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 137px; height: 204px;" src="http://www.meioemidiacult.com.br/cult.qps/_Arquivos/Imagens2/42/homem%20esporte/homem-esporte_01.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><span style="font-family:times new roman;">Saiba as melhores dicas para definição de abdômen. </span><p style="font-family: times new roman;">Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong> 1 - Hipertrofia do Abdômen</strong></p> <p style="font-family: times new roman;">Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É <strong>muito</strong> mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.</p><p style="font-family: times new roman;"><strong>2 - Definição Muscular </strong></p> <p style="font-family: times new roman;">Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o <strong>único jeito</strong> de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.</p> <p style="font-family: times new roman;">Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.</p> <p style="font-family: times new roman;">Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>3 - Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen</strong></p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>- Puxada na polia alta</strong></p><p style="font-family: times new roman;">Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>- Abdominal com pesos</strong></p><p style="font-family: times new roman;">Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.</p> <p style="font-family: times new roman;">Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu </strong><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://www.abril.com.br/imagem/mulher-abdomen-definido.jpg"><img style="margin: 0pt 0pt 10px 10px; float: right; cursor: pointer; width: 154px; height: 154px;" src="http://www.abril.com.br/imagem/mulher-abdomen-definido.jpg" alt="" border="0" /></a><strong>instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar. </strong></p><p style="font-family: times new roman;"><strong>3 - Perguntas e Respostas</strong></p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ? </strong></p> <p style="font-family: times new roman;">Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ? </strong></p> <p style="font-family: times new roman;">Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ? </strong></p> <p style="font-family: times new roman;">Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar <strong>no máximo</strong> 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.</p><p style="font-family: times new roman;">Fonte: www.hipertrofia.org</p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-46737251441177373492009-10-24T14:03:00.000-07:002009-10-24T14:04:57.214-07:00Dieta Anabólica De Mauro Di Pasquale<p style="font-family: times new roman;">Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.</p> <p style="font-family: times new roman;">De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular.</p> <p style="font-family: times new roman;">A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.</p> <p style="font-family: times new roman;">A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.</p> <p style="font-family: times new roman;">Dia de semana</p> <p style="font-family: times new roman;">7.5 gr de carboidratos = 30 cal</p> <p style="font-family: times new roman;">247.5 gr de proteínas = 990 cal</p> <p style="font-family: times new roman;">220 gr de gorduras = 1980 cal</p> <p style="font-family: times new roman;">total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições</p> <p style="font-family: times new roman;">Fim de semana</p> <p style="font-family: times new roman;">457.5 gr de carboidratos = 1830 cal</p> <p style="font-family: times new roman;">142.5 gr de proteínas = 570 cal</p> <p style="font-family: times new roman;">67 gr de gordura = 600 cal</p> <p style="font-family: times new roman;">total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições</p> <p style="font-family: times new roman;">A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine.</p> <p style="font-family: times new roman;">Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.</p> <p style="font-family: times new roman;">A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular.</p> <p style="font-family: times new roman;">Isto é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas (veja em dietas de definição). A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.</p> <p style="font-family: times new roman;">Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.</p> <p style="font-family: times new roman;">Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.</p><p style="font-family: times new roman;"><br /></p><p style="font-family: times new roman;"><br /></p><p style="font-family: times new roman;"><br /></p><p style="font-family: times new roman;"><br /></p><p style="font-family: times new roman;"><span style="font-weight: bold;">FONTE:</span> http://www.portaldamusculacao.com.br/<br /></p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-16705942502827687692009-10-21T19:31:00.000-07:002009-10-21T19:36:10.705-07:00Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados<p style="font-family: times new roman;">Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.</p><p style="font-family: times new roman;"><br />Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.</p><p style="font-family: times new roman;"><br />Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.</p><p style="font-family: times new roman;"><strong>Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:</strong> </p><p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>1. Alimentação Pré-Treino</strong></p> <p style="font-family: times new roman;"><br />Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.</p><p style="font-family: times new roman;"><br />Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:</p><p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>Multivitamínicos:</strong> o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para o bom funcionamento do corpo. Um multivitamínico rico em vitaminas do complexo B é o mais indicado porque ajuda a liberar energia e também contém propriedades anabólicas.</p> <p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>Guaraná:</strong> ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.</p><p style="font-family: times new roman;"><strong><span style="text-decoration: underline;">BCAA</span>: </strong>estudos comprovaram que o uso de suplementos de <span style="text-decoration: underline;">BCAA</span> antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios. </p><p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>Ácidos Graxos Essenciais:</strong> necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.</p> <p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>NO2:</strong> faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.</p> <p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>Termogênicos:</strong> estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.</p><p style="font-family: times new roman;"><strong>2. Alimentação Pós-Treino</strong> </p><p style="font-family: times new roman;"><br />O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.</p><p style="font-family: times new roman;"><br />É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.</p><p style="font-family: times new roman;"><br />Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:</p><p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>Whey Protein:</strong> essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.</p> <p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>Dextrose</strong> e <strong> Maltodextrina:</strong> auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.</p><p style="font-family: times new roman;"><strong><span style="text-decoration: underline;">BCAA</span>:</strong> também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar. </p><p style="font-family: times new roman;"><strong> Antioxidantes:</strong> eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.</p><p style="font-family: times new roman;"><br /><strong>L-Glutamina</strong>: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de Glutamina<a href="http://www.riqueza.com.br/riqueza.asp?Afiliado_ID=5283&Anunciante_ID=3&Redir=http%3A%2F%2Fwww%2Ecorpoperfeito%2Ecom%2Ebr%2Fsubcategoria%2Fglutamina&Acao=Clique" target="_blank"></a> minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.</p> <p style="font-family: times new roman;"><br />Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.</p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-58759890097466381682009-10-20T20:30:00.000-07:002009-10-20T20:35:38.994-07:00O papel da água no emagrecimento<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://www.rodrigoghedin.com.br/wp-content/uploads/2007/09/beba-agua.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 355px; height: 266px;" src="http://www.rodrigoghedin.com.br/wp-content/uploads/2007/09/beba-agua.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><br /><p style="font-family: times new roman;"><span>No verão seria repetitivo dizer-lhe para</span><span> ingerir quantidades adequadas de água ou hidratar-se de maneira adequada, enfim você já deve estar cansado de ouvir frases do tipo “beba bastante líquido”. Certamente a reposição hídrica é vital, mas hoje pretendo mostr</span><span>a o papel que a ingestão de líquido pode </span><span>ter no emagrecimento. </span></p><p style="font-family: times new roman;"><span>O controle da ingestão de alimentos po</span><span>de ser fe</span><span>ito de d</span><span>uas formas: pelo sistema nervoso (vontade de comer) e pelo sistema digestivo (“barriga cheia”). É justamente no segundo caso que a ingestão de líquidos lhe ajudará. O estômago humano tem a capacidade limitada de dilatar até um volume de cerca de 2 litros. Desta forma a ingestão de líquidos ao longo do dia e principalmente antes das refeições manterá seu estômago relativamente preenchido, diminuindo a demanda de alimentos. </span></p><p style="font-family: times new roman;"><span>Esta teoria foi testada por um grupo de pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia, que realizaram um estudo onde administraram-se 300, 450 ou 600 ml de líquidos 30 minutos antes do almoço (feito no estilo self-service, com comida a vontade), depois do almoço todos foram orientados a não ingerir nada calórico por mais de 4 horas, quando foi servido o jantar. O número de calorias consumidas nas duas refeições foi o seguinte:</span></p><p style="font-family: times new roman;"><span><br /><table border="1" cellpadding="1" cellspacing="1" width="100%"> <tbody><tr align="center" valign="middle"> <td align="center" valign="middle" width="33%"> Volume de líquido </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> Calorias no almoço (kcal) </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> Consumo no jantar (kcal) </td> </tr> <tr align="center" valign="middle"> <td align="center" valign="middle" width="33%"> Sem líquido </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 1033 </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 1291 </td> </tr> <tr align="center" valign="middle"> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 300ml </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 758 </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 1205 </td> </tr> <tr align="center" valign="middle"> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 450ml </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 698 </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 1135 </td> </tr> <tr align="center" valign="middle"> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 600ml </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 625 </td> <td align="center" valign="middle" width="33%"> 1124 </td> </tr> </tbody></table></span></p><p style="font-family: times new roman;"><br /><span>Estes resultados corroboram a idéia que o volume de alimento ingerido (líquido + sólido) regula o apetite independentemente das sensações geradas através do paladar. Além de todos os outros que você já ouviu, aí esta mais um motivo para você se hidratar corretamente!</span> </p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-42087565728647156152009-10-04T15:29:00.000-07:002009-10-04T15:34:23.379-07:00POR QUE SE SUPLEMENTAR?<p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">Hoje em dia, é muito difícil encontrar soluções saudáveis, práticas, saborosas e baratas quando estamos na "rua". Isto, somando à crescente preocupação com a forma física, e a própria saúde, faz com que o mercado dos suplementos alimentares cresça a níveis cada vez maiores!! E essa grande expansão do mercado de produtos naturais, suplementos nutricionais e complementos alimentares não tem tido a contrapartida de uma informação adequada ao consumidor. O usuário se sente confuso diante da crescente oferta de vitaminas, minerais, microminerais, shakes, cápsulas, pílulas, extratos, misturas de alimentos, compostos para emagrecer ou para ganhar massa muscular... Além disso, contamos também com o surgimento e a veloz expansão do mercado de produtos dietéticos (com linhas de shakes, slim, diet, light) e misturas para atletas.</span></p> <div style="font-family: times new roman;" align="center"> <table id="table9" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tbody><tr> <td> <!--/* OpenX Javascript Tag v2.4.8 (Rich Media - OpenX) */--><noscript></noscript> </td> </tr> </tbody></table> </div> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">Para não dizer que estamos falando besteira, gostaríamos de expor o que alguns renomados autores da área de nutrição e fisiologia dizem sobre este assunto:</span></p> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">"A nutrição constitui o alicerce para o desempenho físico e intelectual, pois proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial dos alimentos". (MCARDLE,2001)</span></p> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">"A utilização de suplementos minerais e vitamínicos, principalmente aqueles de origem natural (primários), produz modificações surpreendentes no estado de saúde e tende a melhorar tanto a disposição física, energética e mental quanto a qualidade biológica da vida das pessoas que os consomem de modo adequado". (BONTEMPO 1997,pag 8)</span></p> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados e água. Depois que você quebra as <a href="http://www.muscles.com.br/nutricao/proteinas/">proteínas</a> do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-lo com proteínas vindas da dieta. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular.</span></p> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">A proteína é muito importante tanto para as pessoas que querem ganhar massa muscular quanto para as pessoas que querem apenas emagrecer e tonificar os músculos. De um modo geral, os suplementos são utilizados pelos praticantes de atividades físicas com alguns objetivos, como por exemplo:</span></p><p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">- melhorar o desempenho esportivo;<br />- fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício;<br />- compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados;<br />- suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso;<br />- reverter algum tipo de deficiência nutricional;<br />- oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.</span></p> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">Uma das maiores preocupações dos atletas, sejam eles competitivos ou recreativos, sempre foi e continua sendo a Definição e o Anabolismo Muscular. Sem dúvida, aumentar a massa muscular e diminuir o percentual de gordura é primordial para qualquer atleta de qualquer modalidade; pois quando a técnica empata em alguma modalidade esportiva, vencerá o mais forte.</span></p> <p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">Tão ou mais importante que ganhar massa muscular magra é manter os ganhos, e não deixar que o corpo degrade o tecido muscular que foi ganho depois de horas de academia. Com esse intuito, elaboramos uma sugestão de suplementação Anticatabólica, para ajudar os atletas que procuram pela pesquisa científica e informações de ponta, para assim atingir suas performances máximas.</span></p><p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><br /></p><p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><br /></p><p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><br /></p><p style="font-family: times new roman;" class="MsoNormal" align="justify"><span style="font-size:85%;">fonte: site animalbombado.com<br /></span></p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-74384172274445580682009-07-29T18:18:00.000-07:002009-07-29T18:25:58.288-07:00Controvérsias do emagrecimento<span style="font-family: times new roman;">A obesidade constitui, atualmente, um dos principais problemas de saúde pública do mundo, atingindo proporções epidêmicas tanto em países desenvolvidos quanto nos em desenvolvimento. Segundo IBGE (2004) cerca de 38,8 milhões de pessoas, cerca de 40% da população brasileira com 20 anos ou mais se encontram em sobrepeso.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Muito além da estética, esses aumentos contribuem para aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como a hipertensão, diabetes, doença arterial coronariana, dislipidemias e entre outras.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">O sobrepeso e a obesidade constituem uma associação de fatores que entre elas está o sedentarismo e a alimentação inadequada. Dessa forma o balanço energético se torna positivo, fazendo com que o indivíduo aumente o peso corporal.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Para a diminuição do peso corporal é necessária uma diminuição na ingestão de calorias através dos alimentos e aumento do gasto de calorias em conseqüência do exercício físico que proporcionará um balanço calórico negativo. O gasto de energia proporcionado pelo exercício físico é modificado pela intensidade, grupos musculares solicitados e motivação envolvida. A proporção de fibras musculares pode influenciar na capacidade do indivíduo obeso em realizar exercícios. Por possuírem uma quantidade maior de fibras do tipo IIb, a capacidade muscular oxidativa é menor e pode levar influenciar na percepção de fadiga, pois a troca de O² pode tornar-se mais lenta durante o exercício e este custo excessivo pode predispor ao indivíduo ser fisicamente menos ativo. Em relação ao gasto calórico total diário podemos dividi-lo em aproximadamente 60% do gasto energético de repouso; 10% do efeito térmico da alimentação e 30% do gasto de energia em não-repouso.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Muito se fala na realização de exercícios nas intensidades leve a moderada para a utilização predominante da fonte energética de gordura. Mas para o emagrecimento a intensidade de treinamento moderada/alta resultará em um maior gasto calórico, proporcionando o emagrecimento.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Para este esclarecimento podemos dizer que o gasto de energia tem uma direta relação à quantidade de trabalho oferecido ao individuo, sendo este (Força X Distância). Quanto maior a velocidade para a mesma distância, mais organismo necessitará de energia, não importando qual fonte energética.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Para uma dieta hipocalórica é importante sempre a orientação de um nutricionista para que ele possa adequar a alimentação com a real necessidade em conjunto ao exercício físico realizado.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Sendo assim podemos concluir que todos e quaisquer exercícios físicos em conjunto a uma alimentação adequada, podem proporcionar a diminuição da gordura corporal. Por isso a maior intensidade do exercício resultará em uma boa estratégia em busca deste objetivo (emagrecimento), lembrando que é sempre importante que essas intensidades sejam prescritas por um educador físico.</span><br /><span style="font-family: times new roman;"> </span><br /><em style="font-family: times new roman;"><strong>Referências bibliográficas:</strong></em><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Guedes Jr., Dilmar P.; Souza Jr., Tácito P.; Rocha, Alexandre C. Treinamento Personalizado em Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACMS para os testes de esforço e sua prescrição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007.</span><br /><br /><span style="font-family: times new roman;">Gorgatti, Márcia G; Costa, Roberto F. Atividade Física Adaptada. São Paulo: Manole, 2005.</span><br /><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify">Hauser, Cristina ; Benetti, Magnus;. Rebelo. Fabiana P. V. Estratégias para o emagrecimento. Revista Brasileira de Cinenatropometria e Desempenho Humano, 2004.</div>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-20814547056976703112009-07-27T17:28:00.000-07:002009-07-27T17:41:49.538-07:00Descubra e compreenda seu tipo corporal<div id="geral"> <!--/menu--> <div id="ads-header"> <script type="text/javascript"><!-- google_ad_client = "pub-1524611574701572"; /* TREINO.ORG - Lista de Links */ google_ad_slot = "2272116293"; google_ad_width = 728; google_ad_height = 15; //--> </script> <script type="text/javascript" src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/show_ads.js"> </script><script src="http://pagead2.googlesyndication.com/pagead/expansion_embed.js"></script><script src="http://googleads.g.doubleclick.net/pagead/test_domain.js"></script><script>google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);</script><span style="font-size:85%;"><strong>DESCUBRA SEU TIPO CORPORAL</strong></span></div> <div id="conteudo"> <div id="conteudo-cima"> </div> <div id="area-conteudo"><div class="post"> <p><span style="font-size:85%;">Qualquer pessoa que tenha despendido tempo na praia, na piscina ou no vestiário da academia pode confirmar o fato de que os seres humanos nascem com uma variedade de características físicas diferentes. Alguns mais altos ou mais baixos, mais claros ou mais escuros, com os ombros mais largos ou mais estreitos, as pernas mais compridas ou mais curtas; possuem níveis naturais de resistência elevados ou mais baixos, diferentes tipos de células musculares, mais ou menos massa muscular e células de gordura.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Um método popular de categorizar os vários tipos corporais reconhece três tipos físicos fundamentalmente diferentes, chamados somatipos:</span></p> <p><span style="font-size:85%;">O <em>ectomorfo</em>: caracterizado por um tronco curto, braços e pernas compridos, pés e mãos compridos e estreitos e muito pouca reserva de gordura; estreiteza no peito e nos ombros, com músculos geralmente longos e finos.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">O <em>mesomorfo</em>: peito largo, tronco longo, estrutura muscular sólida e grande força.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">O <em>endomorfo</em>: musculatura frágil, rosto redondo, pescoço curto, quadril largo e grande reserva de gordura.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Naturalmente, nenhuma pessoa é inteiramente um tipo, mas sim uma combinação dos três tipos. Esse sistema de classificação reconhece um total de 88 subcategorias, chegando-se a elas pelo exame do nível de dominância de cada categoria básica em uma escala de 1 a 7. Por exemplo, alguém cujas características corporais forem classificadas como ectomórficas (2), mesomórficas (6) e endomórficas (5) seria um endomesomorfo, basicamente um tipo esportista bastante musculoso, mas que tende a carregar muita gordura.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Embora os fundamentos do treinamento de fisiculturismo de apliquem a todos os somatotipos, indivíduos com tipos corporais diferentes muitas vezes respondem de forma muito diferente ao treinamento, e o que funciona para um tipo não necessariamente funciona para outro. Qualquer tipo corporal pode ser desenvolvido com treinamento e nutrição apropriados, mas indivíduos com diferentes tipos corporais acharão necessário abordar inicialmente seus treinamentos com objetivos diferentes, mesmo que possam compartilhar as mesmas metas de longo prazo.</span></p> <p><span style="font-size:85%;"><strong>COMPREENDA SEU TIPO CORPORAL</strong></span></p> <p><span style="font-size:85%;">Sempre houve campeões com todo gênero de tipo corporal. O Mister Olympia Dorian Yates foi um dos maiores campeões de todos os tempos; em forma para competição, ele pesava perto de 122 kg. Entretanto, fora de temporada, Dorian chega até bem mais de 136 kg, o que indica que seu tipo corporal rende ao endomesomorfo. O lendário Dave Draper era outro endomesomorfo (apesar de que, tendo menos músculo, poderia ser classificado como mais endomorfo que Dorian), tendendo a ficar pesado e flácido facilmente, mas capaz de ficar magro e duro para uma competição com treinamento pesado e dieta rígida.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 187px; height: 206px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-nasser-el-sonbaty.jpg" alt="Nasser El Sonbaty" /><br />Nasser El Sonbaty, um endomesomorfo.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 206px; height: 296px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-frank-zane.jpg" alt="Frank Zane" /><br />Frank Zane, um ectomesomorfo.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 236px; height: 328px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-dave-draper.jpg" alt="Dave Draper" /><br />Dave Draper, um clássico endomesomorfo.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Frank Zane, por outro lado é muito mais ectomorfo. Frank sempre levou muito tempo para alcançar ganhos em massa muscular, mas isso não evitou que fosse Mister Olympia três vezes. Fisiculturistas como Frank e Shawn Ray, que com 90 kg conseguiram vencer muitos competidores mais massudos, não são indivíduos naturalmente potentes e musculosos. Seu desenvolvimento muscular e excelência no fisiculturismo deram-se por meio de um trabalho árduo e dedicado. “Os músculos não vieram naturalmente para mim”, diz Larry Scott, o primeiro Mister Olympia e outro fisiculturista que tende ao ectomorfismo. “Eu fui um daqueles homens fracos com 44 kg que foram motivados a adotar o treinamento de fisiculturismo para ficarem maiores.”</span></p> <p><span style="font-size:85%;">No meu caso em particular, sou mesomorfo o bastante para ser capaz de desenvolver massa muscular com relativa facilidade, e houve um momento em que aumentei para sólidos 109 kg, mas meu físico natural sempre tendeu a ser magro, o que me torna mais um ectomesomorfo do que um mesomorfo ou endomesomorfo puro.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 225px; height: 301px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-chris-dickerson.jpg" alt="Chris Dickerson" /><br />Chris Dickerson, endomesomorfo.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 204px; height: 249px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-flex-wheeler.jpg" alt="Flex Wheeler" /><br />Flex Wheeler, ectomesomorfo.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 232px; height: 304px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-ken-waller.jpg" alt="Ken Waller" /><br />Ken Waller, endomesomorfo.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Flex Wheeler, reconhecido por sua forma e proporção, é ainda outro ectomesomorfo. Olhe para Flex e verá como seus ossos e suas articulações são relativamente pequenos, apesar do seu tamanho muscular, especialmente comparado a um competidor intensamente desenvolvido como Dorian. Nos termos do fisiculturismo, os físicos de Flex, Frank Zane e o meu seriam caracterizados como apolíneos (musculosos, mas que tendem ao ectomorfo, mais estéticos do que com potência bruta); enquanto os de fisiculturistas mais compactos como Dorian, Nasser El Sombaty, Tom Platz, Casey Viator e Mike Mentzer seriam classificados como hercúleos (bastante mesomorfos ou endomesomorfos). Tanto o físico apolíneo como o hercúleo podem ter uma excelente estética, mas a aparência é muito diferente. Hoje em dia, o físico apolíneo é considerado mais artístico ou bonito por causa das suas linhas e proporção; mas se você recordar a arte clássica verá que, frequentemente, o físico hercúleo era mais admirado.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Obviamente, os fisiculturistas profissionais de elite atualmente são tão massudos e bem desenvolvidos que às vezes é difícil separá-los em diferentes categorias de tipo corporal. Mas vá a quase qualquer competição amadora, e a diferença entre os vários tipos corporais será muito mais visível.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 226px; height: 339px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-lee-priest.jpg" alt="Lee Priest" /><br />Lee Priest, endomesomorfo.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 233px; height: 290px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-tom-platz.jpg" alt="Tom Platz" /><br />Tom Platz, outro clássico mesomorfo.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Apesar disso, nenhum fisiculturista de elite pode ser muito ectomorfo ou endomorfo. Seu corpo carece de proporção, simetria, massa muscular e definição exatas. Lembre-se de que o fisiculturismo não trata apenas de desenvolver músculos: envolve o desenvolvimento estético máximo dos músculos. Os físicos do tipo salva-vidas (magro e definido) podem ser muito agradáveis de olhar, mas carecem da massa necessária para competir nos níveis mais altos do fisiculturismo. Corpos compactos, massudos e supermesomorfos são ótimos para levantadores de peso, lançadores de peso e atacantes de futebol, mas a estética desse tipo de físico não o coloca no estágio do fisiculturismo.</span></p> <p align="center"><span style="font-size:85%;"><img style="width: 228px; height: 299px;" src="http://www.treino.org/wp-content/uploads/tipo-corporal-dorian-yates.jpg" alt="Dorian Yates" /><br />Dorian Yates, mesomorfo.</span></p> <p><span style="font-size:85%;">Compreender o seu tipo corporal pode poupar-lhe muito tempo e frustração. Um ectomorfo que treina como um endomorfo é passível de supertreinamento e não de desenvolvimento. O endomorfo que pensa que é mais mesomorfo conseguirá desenvolver-se, mas sempre terá problemas em manter a gordura corporal baixa. Certos princípios de treinamento são os mesmos para todos, mas a forma como você organiza seu treinamento e complementa-o com dieta e nutrição pode ser profundamente diferente dependendo do tipo de corpo que a natureza lhe deu.</span><!--/rodape-conteudo--> </p></div></div></div></div> <!--/rodape--> <script type="text/javascript" src="http://www.treino.org/wp-content/plugins/simplemodal-contact-form-smcf/js/jquery.simplemodal.js?ver=2.8.2"></script> <script type="text/javascript" src="http://www.treino.org/wp-content/plugins/simplemodal-contact-form-smcf/js/smcf.js?ver=2.8.2"></script> <script type="text/javascript"> var smcf_messages = { loading: 'Carregando...', sending: 'Enviando...', thankyou: 'Obrigado!', error: 'Uhhg!!', goodbye: 'Desativando...', name: 'Nome', email: 'E-mail', emailinvalid: 'E-mail inválido.', subject: 'Assunto', message: 'mensagem', and: 'e', is: 'é', are: 'são', required: 'Obrigatório.' } </script><div id="smcf-content" style="display: none;"> <a href="http://www.treino.org/descubra-e-compreenda-seu-tipo-corporal/#" title="Close" class="modalCloseX simplemodal-close">x</a> <div class="smcf-content"> <h1 class="smcf-title">Entre em contato!</h1> <form action="/wp-content/plugins/simplemodal-contact-form-smcf/smcf_data.php" style="display: none;"> <label for="smcf-name">*Nome:</label> <input id="smcf-name" class="smcf-input" name="name" value="" tabindex="1001" type="text"> <label for="smcf-email">*E-mail:</label> <input id="smcf-email" class="smcf-input" name="email" value="" tabindex="1002" type="text"><label for="smcf-message">*mensagem:</label> <textarea id="smcf-message" class="smcf-input" name="message" cols="40" rows="4" tabindex="1004"></textarea><br /><label> </label> <button type="submit" class="smcf-button smcf-send" tabindex="1006">Envia</button> <button type="submit" class="smcf-button smcf-cancel simplemodal-close" tabindex="1007">Cancela</button> <input name="token" value="ea29bfbe0780d803a1c9a23eb7c5a682" type="hidden"> <br /> </form> </div> <div class="smcf-bottom"><a href="http://www.ericmmartin.com/projects/smcf/">Fortalecido por SimpleModal Contact Form</a></div> </div> <!-- Smilies package, Kopete, courtesy of Matt Read (http://mattread.com/) -->FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-84438618495008367162009-07-24T11:48:00.001-07:002009-07-24T11:54:38.087-07:00Treinamento Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo<a style="font-family: times new roman;" onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBBDvOLG1J7VfLMeHop_kQ6wKP4aZDTCEGEfsj0wrri-7EZCjUCKeNyo6ht1xJGaMqaErg1db4XtGwdvr2koLeusrgnRrh-JylJXBi6Qz5lOlTqHIs-ROnXuDVR5dHapuTTUZLrJ05Yuo/s1600-h/ecto-meso-endo.jpg"><img style="margin: 0px auto 10px; display: block; text-align: center; cursor: pointer; width: 318px; height: 211px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBBDvOLG1J7VfLMeHop_kQ6wKP4aZDTCEGEfsj0wrri-7EZCjUCKeNyo6ht1xJGaMqaErg1db4XtGwdvr2koLeusrgnRrh-JylJXBi6Qz5lOlTqHIs-ROnXuDVR5dHapuTTUZLrJ05Yuo/s200/ecto-meso-endo.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5362100835582184066" border="0" /></a><br /><br /><p style="font-family: times new roman;"><strong>TREINAMENTO ECTOMORFO</strong></p> <p style="font-family: times new roman;">O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:</p> <ol style="font-family: times new roman;"><li>Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).</li><li>Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.</li><li>Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.</li><li>Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.</li></ol> <p style="font-family: times new roman;"><strong>TREINAMENTO MESOMORFO</strong></p> <p style="font-family: times new roman;">O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:</p> <ol style="font-family: times new roman;"><li>Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.</li><li>Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.</li><li>Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.</li></ol> <p style="font-family: times new roman;"><strong>TREINAMENTO ENDOMORFO</strong></p> <p style="font-family: times new roman;">Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:</p> <ol style="font-family: times new roman;"><li>Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.</li><li>Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.</li><li>Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.</li></ol><br /><br />FONTE: treino.orgFELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-58743444624350619402009-07-11T08:17:00.000-07:002009-07-11T08:28:08.801-07:00Emagrecimento e Perda de Peso<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://paraquedegraca.com/wp-content/uploads/2009/02/emagrecimento-199x300.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 199px; height: 183px;" src="http://paraquedegraca.com/wp-content/uploads/2009/02/emagrecimento-199x300.jpg" alt="" border="0" /></a><br /><span class="content" style="font-family:times new roman;">Emagrecer significa reduzir o volume de gordura das células adiposas do corpo. Perder peso é o desequilíbrio ou redução da massa corporal (perda de peso total) verificada por meio de balança. A perda de peso relaciona-se com a perda de gordura corporal e outros tecidos. </span><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Emagrecer nem sempre esta acompanhado ou relacionado com a perda de peso total, o emagrecimento verifica-se por meio de testagem com equipamentos e técnicas especiais do tipo: adipômetro, futrex, bio impedância, pesagem hidrostática, dentre outros. Podemos emagrecer sem perder peso ou mesmo aumenta-lo, durante o p</span><span class="content">rocesso de treino, principalmente por meio da musculação a qual beneficia ganhos em massa muscular sangue e líquidos corporais, que são constituintes da massa corporal magra ou livre de gordura. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Na maioria dos casos de treinamentos, exemplificado aqui pela musculação, observa-se perda de massa corporal gordurosa com pouco ou nenhuma perda de peso corporal total. Diga-se de passagem que a manutenção ou o aumento do peso corporal é objetivada, nos casos de pessoas com baixo peso muscular e corporal total, e por atletas de elite. Tenho encontrado com certa freqüência pessoas com peso corporal dentro dos padrões do I.M.C (índice de massa corporal) porém com percentuais de gordura extremamente elevados, ou seja pessoas obesas apesar de estarem dentro dos padrões recomendados. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">O oposto também é verdadeiro, ou seja pessoas com peso corporal total dentro ou acima dos padrões do I.M.C, com elevada massa muscular e baixo nível de gordura, ou seja indivíduos magros apesar</span><span class="content"> de estarem pesados. Outra situação não menos intrigante é de indivíduos com baixo peso corporal e com percentual elevado de gordura sobretudo sedentários, as quais não são menos obesas do que aquelas citadas no primeiro exemplo deste parágrafo. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Há uma necessidade de maior individualização para prescrição de trabalhos visando emagrecimento, exatamente para que não sejam cometidos excessos nutricionais e de treinamentos. Devemos saber de forma mais apurada possível, qual a situação física e nutricional do indivíduo na atualidade. Levar em consideração apenas o desejo pessoal em atingir determinado peso corporal, </span><span class="content">assim como, seguir tabelas que foram desenvolvidas na sua maioria em países com outro perfil populacional, e principalmente a uns trinta anos passados, é um grande equívoco. Primeiramente precisamos determinar o perfil de gordura corporal e compara-lo com tabelas por faixa etária e sexo. </span><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://imagem.vilamulher.com.br/temp/precisando-emagrecer-balanca-170108.JPG"><img style="margin: 0pt 0pt 10px 10px; float: right; cursor: pointer; width: 185px; height: 185px;" src="http://imagem.vilamulher.com.br/temp/precisando-emagrecer-balanca-170108.JPG" alt="" border="0" /></a></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Segundo não devemos tentar relacionar o peso corporal com índices de massa corporal, única</span><span class="content"> e </span><span class="content">exclusivamente. A observação do perfil dos caracteres sangüíneos tais como: colesterol total, HDL, LDL, numero de emacias, glicose sangüínea, e atividade física praticada, e o estado de saúde geral, é o que mais impo</span><span class="content">rta para garantir possíveis correções em tempo útil, nos elementos degradantes da saúde como um todo. É bastante normal encontrar-mos pessoas comuns e atletas sadios, com percentuais de gordura mais elevados, assim como, pessoa</span><span class="content">s magras com problemas sérios de saúde. A aparência ou a forma física, não são ele</span><span class="content">mentos confiáveis para julgar padrões de saúde. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Os extremos não devem nunca servir como referência. A busca pelo equilíbrio físico, social, e espiritual deve ser permanente, e esta será mais atrativa aos componentes motivacionais, pelo fato de não ser algo superficial ao homem. Uma observação importante, é que não devemos classificar nenhum indivíduo como necessitando principalmente de perder peso (atitude em moda na atualidade), antes de estar-mos com os devidos resultados de testes padronizados e aceitos cientificamente. Qualquer atividade física emagrece, por </span><span class="content">utilizar energia para a sua realização. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Independe do tipo de trabalho físico que seja realizado, aeróbio ou anaeróbio, o fato é que nenhuma</span><span class="content"> atividade física engorda. Em pesquisas citadas por Niemam; 1999, o conjunto de atividades aeróbias, atividades com pesos e dieta, foram as que mais reduziram o peso corporal. Apesar desses dados, o controle alimentar é o primeiro passo para aqueles que necessitam perder peso. O controle dietético torna-se a mais indicada e eficiente forma para redução do peso corporal nos obesos, principalmente porque estes indivíduos não possuem uma capacidade física privilegiada, assim como, é mais fácil estimular o indivíduo a realizar di</span><span class="content">etas do que exaustivos treinos. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">A perda de peso experimentada pelos obesos em atividades físicas aeróbias combinada co</span><span class="content">m</span><span class="content"> </span><span class="content">dieta, assim como atividades com pesos e dieta, é menor comparada a somente dieta. Não devemos negar </span><span class="content">a </span><span class="content">importância do exercício físico para melhorias e prevenção das condições de saúde, por este motivo o mesm</span><span class="content">o não deve ser omitido dos programas para estimular a perda de peso. </span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content">Devemos ficar cientes, de que as atividades físicas devem ser o elemento coadjuvante e não o principal, no controle sobre o peso corporal. Nunca esqueça, de que o importante é levar um estilo de vida mais ativo e constante durante todo o ciclo de vida. Visando um melhor controle, sobre a gordura corporal, e hábitos saudáveis nutricionais, busca-se na atualidade o auxílio nos conhecimentos firmados da educação física, da nutrição e da medicina.<br /></span></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><br /></p><p align="justify" style="font-family:times new roman;"><span class="content"><br /></span></p><p face="times new roman" align="justify"><span class="content">"Buscar caminhos apenas visando padrões estéticos divulgados pala mídia é um erro." Encontrar um estilo para viver, objetivando melhorias permanentes na qualidade de vida, é neste ponto onde situa-se o encontro ou a chave da felicidade, ou seja, do equilíbrio orgânico e da plenitude espiritual.<br /></span></p><p style="font-family: times new roman;" align="justify"><br /></p><p style="font-family: times new roman;" align="justify"><br /></p><p style="font-family: times new roman;" align="justify"><br /></p><p style="font-family: times new roman;" align="justify"><span style="font-weight: bold;" class="content">FONTE: </span>Profissional de Educação Física: <strong>Luiz Carlos Chiesa</strong><br /><a href="http://www.professorchiesa.com.br/" target="_blank">www.professorchiesa.com.br</a><br />Registro CREF 1- 000069 G/ES<br /><span class="content"><li>Graduado pela U.F.E.S-1985/1<br /></li><li>Pós graduado em Treinamento Desportivo pela Universo/1999.<br /></li><li>Diretor do CREF 01/ ES.<br /></li><li>Autor dos livros:<br /><strong>- </strong>Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano, Espírito Santo: Editora da U.F.E.S, 1999.<br /><strong>- </strong>Musculação: Aplicações práticas – Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento, Rio de Janeiro: editora Shape, 2002.<br /><strong>- </strong>A musculação racional. Bases para um treinamento organizado, (em fase de edição; editora PAIDOTRIBO, Barcelona/Espanha).</li></span></p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-20695396716939151312009-07-09T10:21:00.000-07:002009-07-11T08:15:01.506-07:00A verdade sobre aeróbios e emagrecimento<table style="font-family: times new roman;" class="contentpaneopen"><tbody><tr><td colspan="2" valign="top"><br /></td></tr><tr></tr><tr><td colspan="2" valign="top"> <p align="justify"><strong><em></em></strong><span class="content"><em>"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração"</em>. </span></p><p align="justify"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://www.hospitalsantarosa.com.br/fotos_noticias/1876/caminhada.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 222px; height: 232px;" src="http://www.hospitalsantarosa.com.br/fotos_noticias/1876/caminhada.jpg" alt="" border="0" /></a></p> <p align="justify"><span class="content">Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que<strong> esta é uma das maiores mentiras da nossa história</strong>, sendo propagada devido à desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais.<br /></span></p><p align="justify"><span class="content">A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado. É incompreensível como uma atividade ineficiente que consuma </span><span class="content">grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria preferível e</span><span class="content">laborar um treinamento eficiente com uma baixa necessidade de tempo e proporcionar mais tempo para se usar com a família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? </span></p><p align="justify"><span class="content">Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem. Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivídu</span><span class="content">os destreinados divididos em dois grupos. </span></p><p align="justify"><span class="content">Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 at</span><span class="content">é 90 segundos. </span></p><p align="justify"><span class="content">Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm. De acordo com os resultados, o grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resu</span><span class="content">ltado<strong> nove </strong>vezes melhor". </span></p><p align="justify"><span class="content">A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média</span><span class="content">. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios." </span></p><p align="justify"><span class="content">Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com <strong>segurança </strong>nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx, respectivamente</span><span class="content">), sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. </span></p><p align="justify"><span class="content">Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas. </span></p><p align="justify"><a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="http://www.pousada-taiba-blauset.com/images/spinning.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 208px; height: 139px;" src="http://www.pousada-taiba-blauset.com/images/spinning.jpg" alt="" border="0" /></a><span class="content">As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se </span><span class="content">exe</span><span class="content">rcícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades.(CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ). </span></p><p align="justify"><span class="content">Porém quando relato vantagens relativas aos resultados obtidos com treinos intensos, não devemos nos prender a abordagem mecanicista. Se fossemos usar a matemática linear jamais conseguiríamos entender ou mesmo acreditar nesse fenômeno. Lembre-se que nosso sistema tem características não lineares, podendo responder de forma caótica aos diversos estímulos. </span></p><p align="justify"><span class="content">Desta forma, por mais contraditório que pareça, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não temos certeza de quais estruturas) de modo a favorecer reações a queima de gordura e inibir seu acúmulo. </span></p><p align="justify"><span class="content"><strong>Considerações finais</strong></span></p><p align="justify"><span class="content">As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Isto não significa que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes. </span></p><p align="justify"><span class="content">Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante. Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. </span></p><p align="justify"><span class="content">Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade <strong>relativa</strong> de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". </span></p><p align="justify"><span class="content">Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. </span></p><p align="justify"><span class="content">A partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, <strong>pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.</strong> </span></p><p align="justify"><span class="content">(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria). </span></p><span class="content"><br /></span><p align="justify"><span class="content"><strong>Referências bibliográficas</strong><br /><br />BRYNER RW; TOFFLE RC; ULLRICH IH; YEATER RA The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J Am Coll Nutr, 1997 Feb, 16:1, 68-73<br /><br />CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9<br /><br />FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105<br /><br />GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5<br /><br />KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7<br /><br />LEE YS; HA MS; LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness, 1999 Dec, 39:4, 341-7<br /><br />PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7<br /><br />PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6<br /><br />PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191<br /><br />RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.<br /><br />RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922<br /><br />SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.<br /><br />TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8<br /><br />VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.</span></p><span class="content"><br /></span><span class="content"><strong></strong><br /><br />Fonte:<br /><strong>GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício</strong><br /><a href="http://www.gease.pro.br/" target="_blank">www.gease.pro.br</a><br /><br /><br /><br /></span><p> </p> </td></tr></tbody></table>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-67454399778683119662009-07-07T19:50:00.000-07:002009-07-07T19:58:13.003-07:00Mais cerveja, Menos testosterona!<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUvFDievC19TA6lF4ycKN4K6LdhTIVItVdS7ez-xAYdtEIchd14NAPmrREV5-bN-kqpC3LsQaH5wkdEvwsdZLblVjeqiXWW_wR79x25w-8BvNbNR7V5eX-GnCkWv_b6vheYdbQrNEIZ8Q/s1600-h/mais-cerveja-menos-testo.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 213px; height: 148px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhUvFDievC19TA6lF4ycKN4K6LdhTIVItVdS7ez-xAYdtEIchd14NAPmrREV5-bN-kqpC3LsQaH5wkdEvwsdZLblVjeqiXWW_wR79x25w-8BvNbNR7V5eX-GnCkWv_b6vheYdbQrNEIZ8Q/s320/mais-cerveja-menos-testo.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5355917887479447010" border="0" /></a><br /><span style="font-family:times new roman;">Consumir cerveja, bem como outras bebidas alcoólicas pode reduzir o seu nível de testosterona. De fato, o aumento dos hormônios sexuais femininos pode ser suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas. Como resultado, o álcool é algo que os bodybuilders devem evitar.</span> <p style="font-family: times new roman;">Em ambos os sexos, apenas uma “bebedeira” é o bastante para aumentar os níveis de estrogênio. Embora as partículas da bebida só podem se tornar evidente para os alcoólatras de longa data, as necessidades de um fisiculturista são mais apuradas e em curto prazo os níveis de estrogênio vão subir mais ao longo do tempo, dificultando os resultados significativamente.</p> <p style="font-family: times new roman;">Em um estudo, um grupo de 72 jovens saudáveis bebia o equivalente a cerca de seis “copos” de cerveja ou de vinho. Seus níveis de estrogênio aumentaram drasticamente e ainda estavam elevados cerca de 5 até 10 horas depois. Isto significa que nenhum tipo de bebida alcoólica pode ser ingerida em excesso, sem aumentar os estrogênios, mesmo nos homens. O álcool também reduz os níveis de testosterona livre reduzindo a produção e saída deste hormônio.</p> <p style="font-family: times new roman;">O governo dos Estados Unidos define como moderado não mais do que um drinque por dia para as mulheres, e não mais de dois drinques por dia para os homens, mas os bodybuilders precisam ser mais rigorosos do que isto para obter os melhores resultados. Essencialmente, os homens bodybuilders devem restringir o álcool a não mais do que um drinque por dia, uma quantia que agora acredita que possa fornecer um grau de proteção contra as doenças cardíacas. Se você pode sacrificar a sobremesa, a maioria dos tipos de gordura alimentar e quase todos os alimentos processados para atingir seus objetivos no fisiculturismo, cortar qualquer bebida alcoólica não deve ser mais difícil.</p> <span style="font-weight: bold;font-family:times new roman;" >FONTE:</span><span style="font-family:times new roman;"> treino.org / Esta é uma tradução de uma matéria que saiu no site da revista Flex.</span>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-10253684981293259872009-07-05T22:00:00.000-07:002009-07-05T22:06:55.714-07:00Os benefícios do exercício físico<strong style="font-family: times new roman;"><em></em></strong><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content">Na sociedade atual, graças às descobertas científicas que tiveram lugar nos últimos 100 anos, as atividades do dia – a - dia tornaram-se cada vez mais fáceis. Como exemplos, podemos citar a deslocação até ao local de trabalho ou a subida até ao 4º andar de um prédio, que passaram a ser feitas através de recursos mecânicos (automóvel e elevador, respectivamente).</span><br /><br /><span class="content">Em termos económicos, podemos chamar a isto eficiência, pois o mesmo objectivo pode ser alcançado com menor dispêndio de recursos (como o tempo). Aparentemente, a vida moderna parece muito melhor que a dos avós dos nossos avós. Tudo é mais fácil. Não temos que nos preocupar com tarefas pouco importantes e podemos dedicar-nos ao exercício da atividade intelectual. Não obstante, os últimos 100 anos demonstraram que o sedentarismo é algo a que o ser humano não está habituado e, como qualquer organismo vivo, adapta-se a essa nova situação. </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><br />O grande problema reside nessa adaptação, que se manifesta das mais variadas formas: obesidade, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares, entre outras. Para fazer face a estes problemas de saúde pública, que em alguns países (como os EUA), atingiram proporções epidémicas, vários cientistas investigam e associam-se, realizando congressos, onde publicam os seus trabalhos.</span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content">A grande conclusão a que todos chegaram é que a prática regular de atividade física, combinada com uma alimentação adequada (tema a abordar num futuro artigo) previne e reverte os problemas de saúde atrás referidos.</span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content">Para melhor compreensão, apresenta-se uma lista dos benefícios obtidos pela prática regular de atividade física:<br /><br /></span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>1.</strong> Melhoria da função cardiovascular e respiratória </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>2.</strong> Redução dos fatores de risco para doença da artérias coronárias </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>3.</strong> Diminuição de incidentes mortais provocados por doença cardiovascular </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>4.</strong> Diminuição da incidência de doença das artérias coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>5.</strong> Diminuição da massa gorda e manutenção ou aumento da massa muscular </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>6.</strong> Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua perda (prevenção da osteoporose) </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>7.</strong> Aumento da força muscular </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>8.</strong> Aumento da resistência de tendões e ligamentos </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>9.</strong> Aumento do metabolismo em repouso </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>10.</strong> Melhoria da função imunitária </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>11.</strong> Atraso de certos processos do envelhecimento </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>12.</strong> Aumento da sensação de bem-estar e da auto-estima </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><strong>13.</strong> Melhoria dos estados de depressão e ansiedade<br /><br /></span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content">Para obtenção dos benefícios descritos, o American College of Sports Medicine (associação, que apesar do nome, integra cientistas de todo o mundo) determina que se realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário (que pode ser uma simples caminhada) durante 4 ou mais dias por semana.<br />Em suma, se pretende ter uma vida saudável, seja mais ativo: vá a pé para o local de trabalho, utilize as escadas em vez do elevador, passeie com o cão, ande de bicicleta, ou realize qualquer outra atividade física que seja do seu agrado (ficar no sofá a pressionar os botões do comando não conta). </span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"> </div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><span class="content"><br /><br /><br />Artigo elaborado por <strong>Pedro Bastos</strong> - Portugal</span></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><ul><li>Personal Trainer e Instrutor de Musculação e Cardiofitness</li></ul></div><div style="font-family: times new roman;" align="justify"><ul><li>Diplomado pelo CEF (Centro de Estudos Fitness) e pelo CEFAD (Centro de Estudos e Formação de Actividades Desportivas) </li></ul></div>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-48790937356725646392009-07-04T10:28:00.000-07:002009-07-04T10:41:25.625-07:00Ganhar Massa Muscular<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7pznmqcHkxfORT1DtL98MU1E3YIHGeDdj4Hfiu76E6_i_Gjlop5GzUw8etXqKM1eg8FUHDH48mcL52J2p9TzDjeGosbMOX-XKJGoRe1CZ96UUbAK-0AFJ_Ayw9RrqjX1BlnUlb01Z07M/s1600-h/musculo.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 169px; height: 141px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7pznmqcHkxfORT1DtL98MU1E3YIHGeDdj4Hfiu76E6_i_Gjlop5GzUw8etXqKM1eg8FUHDH48mcL52J2p9TzDjeGosbMOX-XKJGoRe1CZ96UUbAK-0AFJ_Ayw9RrqjX1BlnUlb01Z07M/s320/musculo.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5354661094396247890" border="0" /></a><br /><p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">O treinamento de força gera adaptações que evoluem desde as neuronais até as estruturais, estas ultimas conhecidas como hipertrofia. O aumento de seção transversal do músculo (hipertrofia) é um fenomenal adaptativo o qual não se acaba de descobrir qual é o mecanismo que o desencadeia, nem qual o mecanismo pelo qual aumenta seu tamanho (hipertrofia ou hiperplasia).</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Por sua característica estética pode ser considerada um dos objetivos do treinamento de força mais pretendidos pelos usuários de uma academia de musculação.<br />Muitas vezes a obsessão por conseguir este desenvolvimento máximo dos músculos (vigorexia) cega os usuários e inclusive os instrutores e evitam aspectos básicos da teoria do treinamento, que foram extraídos anos atrás de estudos científicos.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Esta vigorexia no pior dos casos se aproxima a um consumo de anabolizantes, conseqüência fatal, porque é um método de crescimento muscular no qual também prima à desinformação</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">A primeira coisa a destacar é que “em ocasiões como resposta a algumas modalidades de treinamento, pode existir uma grande hipertrofia muscular não acompanhada de incremento de força…” (Barbany, 1990) com o que nos obriga a diferenciar o que seria uma adaptação estrutural funcional do que não o seria, a respeito Tous 1999 diferencia dois tipos de hipertrofias que igual faz Nikituk e Samoilov (1990) citados pelo Siff e Verhonshansky 2000.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">A hipertrofia sarcoplasmática também denominada estética (Tous, 1999) a que aumenta o volume dos elementos não contráteis; aumento da seção transversal, mas a densidade das fibras musculares por unidade de área diminui e não se produz o aumento de força muscular correspondente.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">E a hipertrofia sarcomérica, também chamada hipertrofia útil caracterizada pelo aumento de tamanho e do número dos sarcómeros podendo ser em série ou em paralelo às miofibrilas existentes sendo em paralelo as que contribuirão para melhora da capacidade para produzir tensão muscular. Este tipo de hipertrofia permite aplicar que a força contrátil máxima muscular seja de 3-4 Kg/cm2 da seção do músculo. Guyton Hall (1997)</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><img src="http://www.teucorpo.com.br/wp-content/uploads/musculacao/ganhar_massa_muscular/ganhar_massa_1.jpg" alt="ganhar_massa_1 Ganhar Massa Muscular" title="Ganhar Massa Muscular" width="386" border="0" height="229" /></p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><em>Tirado de Tous 1999. Distintos tipos de hipertrofia e tipo de treinamento que podem explicar sua aparição. O treinamento com uma intensidade em torno de 10RM, um volume por grupo muscular não excessivamente elevado (10 séries) e uma progressão vertical (passar da 1ª série de um exercício a 1ª série de outro exercício na execução dos exercícios parece ser o estímulo mais adequado para conseguir uma hipertrofia útil ou sarcomérica. Ao contrário uma intensidade menor 12-15RM, um volume maior e uma progressão horizontal na execução dos exercícios (completar todas as séries de cada exercício) parece ser que ao provocar uma fadiga acumulada conduz em maior grau à consecução de uma hipertrofia sarcoplasmática (Adaptado do Zatsiorsky 1970, 1995)</em></p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">O mecanismo de produção da hipertrofia é motivo de discussões nos fóruns científicos, mas parece estar assumido pela grande maioria que a teoria que mais se adapta se trata da teoria do ATP, (teoria da insuficiência do ATP enunciada pelo Hartmann e Tunnemann, 1988 na Bompa, 2000) que expõe que a redução do ATP é o estímulo ativador do aumento de síntese de proteínas depois de um exercício contra resistência, a explicação que propõe Shiff e Verhoshansky (2000) é que cada célula tem uma quantidade fixa de energia em qualquer instante, esta se deve distribuir entre metabolismo protéico e o trabalho mecânico, visto que no exercício intenso a maior parte dessa energia se dedica à contração muscular, existirá um déficit energético para o crescimento (metabolismo anabólico) e a manutenção protéica, por isso se entra em fase de catabolismo protéico, que servirá de estímulo para a supercompensação em posteriores períodos de descanso quando a célula não tenha gastos de energia pelo trabalho mecânico e possa lhe dedicar a maioria da energia ao metabolismo protéico.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">A segunda teoria que parece a mais certa se trata da teoria de destruição ou processo catabólico como estímulo para uma posterior restauração graças a uma síntese protéica, também conhecida como a teoria do “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte da idéia base da teoria da degradação/sínteses do Engerhardt (1932 em Caldeirão e col,2004.) como possível mecanismo biológico de adaptação. A qual defende que quanto mais se catabolise, maior se anabolizará no processo de supercompensação graças ao repouso.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Partindo dos conhecimentos fisiológicos da hipertrofia analisaremos alguns princípios do treinamento esportivo que facilitarão este desenvolvimento muscular.</p><p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>1. Principio ou Lei de Umbral (lei do Schultz-Arnodt)</strong><br />Todo sujeito possui um estímulo Umbral (O ponto em que um estímulo ocasiona uma transmissão de um impulso nervoso) ótimo o qual provocará respostas e adaptações positivas, se aplicar um estímulo por debaixo deste Umbral o estímulo não gera nenhum tipo de resposta nem adaptação. E ao outro extremo, se o estímulo se localizar por cima do Umbral ótimo, o estímulo é excessivo para as capacidades do organismo podendo provocar lesões (tanto por sobreesforço a uma excessiva intensidade ou sobresolicitação por excessivo número de repetições) e inclusive sobretreinamento, ao ultrapassar a capacidade do organismo de se recuperar</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>2. Lei da Supercompensação</strong><br />A supercompensação (lei do Weigert) ou sobrecompensação. A supercompensação conduz ao armazenamento de energia a um nível superior.<br />Podem-se diferenciar quatro etapas. A primeira está caracterizada pelos ajustes fisiológicos do organismo ante o treinamento. Mobilizando os recursos funcionais. Na segunda as cargas vão aumentando sistematicamente, produzindo transformações estruturais e funcionais em órgãos e malhas do sistema funcional correspondente. A terceira fase é a adaptação crônica estável mediante uma reserva que permita um novo nível funcional do esportista. Existiria uma quarta fase que se provocaria por um treinamento irracional, e se descreveria como uma insuficiência funcional, causando mal rendimento muscular e predomínio dos processos catabólicos frente aos anabólicos (Pablos e couve., 2005)</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Três formas de supercompensação: Positiva: se dá o tempo suficiente entre as cargas para que seja possível produzir a melhora do nível de aproveitamento dos efeitos da carga anterior. Neutra: o tempo de recuperação é muito comprido alcançando o nível anterior de rendimento. Negativa: quando o tempo de recuperação é muito curto e não se permite que se recupere o organismo, produzindo uma baixa do nível de rendimento.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>3. Síndrome Geral de Adaptação</strong><br />Hans Seyle estudou a natureza e os efeitos do estresse (entendido como estímulo externo determinado por fatores como a intensidade, duração, densidade, volume que alterará o equilíbrio interno do organismo). A partir do que observou desenhou um modelo denominado síndrome de adaptação geral (SAG), o qual serve para explicar o desenvolvimento da força. Este modelo mostra como o estresse gera uma situação desequilibradora, o corpo responderá mediante alguns ajustes fisiológicos para opor-se ao estresse e restabelecer o equilíbrio.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>4. Principio de progressão ou do crescimento paulatino do esforço</strong><br />Apóia-se na capacidade de assimilação de estímulos crescentes. A progressão favorecerá o incremento do nível do atleta. Embora tenha que destacar que o princípio do esforço progressivo não gera um incremento do rendimento de forma linear.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>5. Principio de variabilidade</strong><br />Aplicação de grande variedade de exercícios, cargas e métodos. Para evitar a monotonia, a habituação e acomodação ao estímulo junto a um baixo nível de ativação psicológica.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Os motivos que são capazes de alterar os fatores musculares mediante o treinamento e pelo que, a hipertrofia muscular é dependente segundo González Badillo e Ribas Serna (2002) são:</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>a)</strong> esforço do treinamento<br /><strong>b)</strong> presença de hormônios (GH, testosterona, estrogênios, insulina, catecolaminas, corticóides). As respostas agudas hormonais é um dos fatores que mais contribuem à hipertrofia muscular, Kraemer e couve., (1990 no Ahtiainen e couve., 2005)<br /><strong>c)</strong> fatores de crescimento (IGF ou fator de crescimento parecido à insulina, GF fibroblástico, GF derivado das plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre outros)<br /><strong>d)</strong> alguns substratos ergogénicos (como o cloridrato de creatina)<br /><strong>e)</strong> Ênfase da fase excêntrica. Considera-se essencial a fase excêntrica para que possa acontecer a hipertrofia, Booth e couve., 1991;Higbie e couve., 1996 citados por Lê, 2003; González Badillo e Ribas Serna 2002; Dudley e couve., 2003; Ebbeling e couve., 1989 no Antonio e Gonyea, 1993)</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">“Muitas das adaptações estruturais produzidas pelo treinamento de força, são frutos de uma ativação específica do sistema neuroendócrino que afeta o grupo de hormônios que determinam o balanço anabólico-catabólico”, conhecendo esta relação deu incentivo para que os esportistas tomassem substâncias ergogénicas ou hormonar-se, simulando o incremento agudo hormonal induzido pelo exercício, a fim de mediar às mudanças no tamanho muscular e na função neuromuscular (Kraemer e couve., 1990 no Ahtiainen e couve., 2005; Caldeirão e col,2004.).</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Sem querer dar uma de juiz nem moralista se expõe brevemente a seguir um tema que parece tabu, mas que é atual e sobre o qual os cientistas realizaram estudos para encontrar resultados objetivos. Trata-se do uso dos agentes hormonais. No artigo vai se tratar brevemente da relação destas substâncias com respeito ao crescimento muscular, e não aprofundaremos sobre os efeitos secundários. Estas substâncias incrementam a corporal, visto que atuam sobre as sínteses protéicas e sobre o conteúdo hídrico muscular e reduzem à graxa, aumentam a força, aumentam a resistência e reduz o tempo de recuperação. Pretendem gerar efeito anabólico e anticatabólicos somados (García Manso, 1999), recordemos que terá que facilitar este estado visto que a <a href="http://www.teucorpo.com.br/ganhar-massa-muscular/#" onclick="hwClick7283704620947(1773914936);return false;" style="border-bottom: 1px dotted; color: rgb(2, 82, 220); text-decoration: underline;" onmouseover="hw7283704620947(event, this, '1773914936'); this.style.cursor='hand'; this.style.textDecoration='underline'; this.style.borderBottom='solid';" onmouseout="hideMaybe(event, this); this.style.cursor='hand'; this.style.textDecoration='underline'; this.style.borderBottom='dotted 1px'; " oncontextmenu="return false;">vida</a> das proteínas contráteis é pequena, de 7-15 dias (Heredia e Ramón 2005), por isso dê muita importância ao descanso.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) os hormônios anabólicos (com caráter construtivo) que mais se destacam são a testosterona, hormônio de crescimento, insulina e somatomedinas.<br />Philips (1990 no García Manso, 1999) determina que a dose útil e não prejudicial esta influenciada por cinco parâmetros:</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">1. Momento que se usa<br />2. Efeito que pretende<br />3. Ação paralela com outros <a href="http://www.teucorpo.com.br/ganhar-massa-muscular/#" onclick="hwClick11100107222947(1773914936);return false;" style="border-bottom: 1px dotted; color: rgb(2, 82, 220); text-decoration: underline;" onmouseover="hw11100107222947(event, this, '1773914936'); this.style.cursor='hand'; this.style.textDecoration='underline'; this.style.borderBottom='solid';" onmouseout="hideMaybe(event, this); this.style.cursor='hand'; this.style.textDecoration='underline'; this.style.borderBottom='dotted 1px'; " oncontextmenu="return false;">produtos</a><br />4. Formas de administração<br />5. Características da pessoa</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Não pode se assegurar que toda a atividade dos esteróides anabolizantes sintéticos se deva a sua interação com os receptores fisiológicos de andróginos (Manso, 1992) além de estarem demonstrados os nocivos efeitos colaterais que provocam sobre o organismo (Kraemer, 1999; Wilmore e Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo e Gorostiaga, 1995; entre outros)</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Como conclusão podemos dizer que o estímulo extensivo com objetivo hipertrófico gera uma grande fadiga, e uma grande degradação protéica, aspectos que geram um fenômeno de supercompensação e portanto maior será a síntese protéica (Teoria Engelgardt). Se estiver bem acompanhado de uma correta e planejada alimentação (Volek, 2004) e um descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 no García Manso, 1999) e tappering adequado. Não cumprir corretamente estes parâmetros desencadeará que se imponham as reações catabólicas frente às anabólicas além de estar exposto a sofrer sobretreinamento (Israel em Pablos e col., 2005) e lesões. O uso de agentes hormonais anabólicos vão favorecer o desenvolvimento muscular por seu efeito anabólico (construtivo) e anti-catabólico (anti-destruição) obrigado principalmente por uma maior síntese protéica e a uma maior velocidade de recuperação. Embora possua efeitos secundários adversos e nocivos para a saúde de nosso organismo.</p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong><br /></strong></p><p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><strong>Referencias bibliográficas</strong></p> <p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">• Ahtiainen, J.P.; Pakarinen, A; Alen, M.; Kraemer, W.J.; Häkkinen, K.(2005). Short vs long rest period between the set in hypertrophic resistance triniang: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and conditioning Research, 19(3), 572-582<br />• Antonio, J. Gonyea,W.(1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25,(12):1333-1345<br />• Barbany, J.J.(1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona<br />• Bompa, T (2002). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo<br />• Calderón, F.J. ; García, A.; Benito, P.J. Jegido, J.(2004). Adaptación biológica al entrenamiento de resistencia. Archivos de medicina del deporte 20 (102): 317-327<br />• Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo: Barcelona<br />• García Manso, J.M. (1999) La fuerza. Madrid: Gymnos<br />• García Manso,J.M. ; Navarro, M; Ruíz, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo: Principios y aplicaciones. Gymnos: Madrid<br />• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). “ Programación del entrenamiento de fuerza” Editorial Inde<br />• Guyton,A.,Hall, J. (1997).Tratado de fisiología 9ª Edición Editorial McGraw-Hill interamericana<br />• Manso, R(1992) Efectos fisiológicos y mecanismos de acción de las sustancias y métodos de dopaje. En González Gallego, J. Fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España<br />• Pablos., C y Campos, J (2005) Apuntes de la asignatura de Teoría y Práctica del entrenamiento 5º F.CC.A.F.E Universidad de Valencia<br />• Siff, M y Verhoshansky, Y. (2000) “Superentrenamiento” Editorial Paidotribo Barcelona<br />• Tous,J (1999). Nuevas <a href="http://www.teucorpo.com.br/ganhar-massa-muscular/#" onclick="hwClick15193988761947(1773914936);return false;" style="border-bottom: 1px dotted; color: rgb(2, 82, 220); text-decoration: underline;" onmouseover="hw15193988761947(event, this, '1773914936'); this.style.cursor='hand'; this.style.textDecoration='underline'; this.style.borderBottom='solid';" onmouseout="hideMaybe(event, this); this.style.cursor='hand'; this.style.textDecoration='underline'; this.style.borderBottom='dotted 1px'; " oncontextmenu="return false;">tendencias</a> en fuerza y musculación. Barcelona:Editorial Ergo</p><p style="text-align: justify; font-family: times new roman;"><br /></p><p style="text-align: justify; font-family: times new roman;">Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br</p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-81287543313684177412009-07-03T20:36:00.000-07:002009-07-03T20:44:15.789-07:00Alimentos e Bebidas para esportes de explosão muscular<a style="font-style: italic; color: rgb(0, 0, 0);" onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7WCEw92uFr3kDa-Fr_CsLSbT-u3UaoM09NvcmhkaDtXtLze4Dth43HYfZcw3GxwKGty9XkWoRJkBFvfwqAfz66wuHLxyZGrJ4JgNNkkrn4vmpMp5g8flwfS_mI64SLfpDL2y9eOFS6YA/s1600-h/alimentos2.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 202px; height: 214px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7WCEw92uFr3kDa-Fr_CsLSbT-u3UaoM09NvcmhkaDtXtLze4Dth43HYfZcw3GxwKGty9XkWoRJkBFvfwqAfz66wuHLxyZGrJ4JgNNkkrn4vmpMp5g8flwfS_mI64SLfpDL2y9eOFS6YA/s320/alimentos2.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5354443983729725938" border="0" /></a><br /><p><span class="normal"><p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Praticantes de atividade física que requerem explosão muscular e velocidade, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento.<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><b style=""><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></b></p> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><i style=""><u><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">Líquidos</span></u></i><i style=""><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">: Hidratação para Desempenho Máximo<o:p></o:p></span></i></span></h4> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><i style=""><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></i></h4> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt 19.75pt; text-align: justify; text-indent: -17.05pt;" class="MsoNormal"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; color: black; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="color: black; font-size: 10pt;">A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, <st1:metricconverter st="on" productid="1,5 kg">1,5 kg</st1:metricconverter> para um atleta de <st1:metricconverter st="on" productid="75 kg">75 kg</st1:metricconverter>) pode representar uma desvantagem para o praticante. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, algumas pessoas podem perder mais de <st1:metricconverter st="on" productid="3,8 L">3,8 L</st1:metricconverter> de suor durante um treino ou um jogo.<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt 19.75pt; text-align: justify; text-indent: -17.05pt;" class="MsoNormal"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; color: black; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="color: black; font-size: 10pt;">Para atingir o desempenho máximo, os praticante precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.<o:p></o:p></span></span></p> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></h4> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><i><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Líquidos Essenciais<o:p></o:p></span></span></i></h4> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><i><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></i></h4> <table style="border: medium none ; border-collapse: collapse;" class="MsoNormalTable" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tbody> <tr style="height: 36.45pt;"> <td style="border: 3pt double gray; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 444.4pt; height: 36.45pt;" width="593"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Praticantes de atividade física devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.<o:p></o:p></span></span></strong></p></td></tr> <tr style="height: 36.45pt;"> <td style="border-style: none double double; border-color: rgb(236, 233, 216) gray gray; border-width: medium 3pt 3pt; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 444.4pt; height: 36.45pt;" width="593"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;">Uma vez que a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, devemos medir:</span></strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p></o:p></span></span></p></td></tr> <tr style="height: 77.95pt;"> <td style="border-style: none double double; border-color: rgb(236, 233, 216) gray gray; border-width: medium 3pt 3pt; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 444.4pt; height: 77.95pt;" valign="top" width="593"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: center;" align="center"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Quanto peso perdemos durante o exercício (em kg)<br /><strong><span style="font-family: Tahoma; font-weight: normal;">+</span></strong><br />Quanto consumimos de líquido durante o exercício (em mL)<br /><strong><span style="font-family: Tahoma; font-weight: normal;">=</span></strong><br />Quantidade de líquido que DEVEMOS consumir para repor as perdas por suor<o:p></o:p></span></span></p></td></tr></tbody></table> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Praticantes que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></p> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt 19.75pt; text-align: justify; text-indent: -17.05pt;" class="MsoNormal"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; color: black; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="color: black; font-size: 10pt;">Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt 19.75pt; text-align: justify; text-indent: -17.05pt;" class="MsoNormal"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="color: black; font-size: 10pt;">Hidrate-se <st1:metricconverter st="on" productid="2 a">2 a</st1:metricconverter> 3 horas antes de treinos e de jogos, procurando beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de <st1:metricconverter st="on" productid="10 a">10 a</st1:metricconverter> 20 minutos antes do exercício;</span><b style=""><span style="font-size: 10pt;"><o:p></o:p></span></b></span></p> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt 19.75pt; text-align: justify; text-indent: -17.05pt;" class="MsoNormal"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="color: black; font-size: 10pt;">Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas</span><span style="font-size: 10pt;">, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.<b style=""><o:p></o:p></b></span></span></p> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><i><u><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">Alimentos</span></u></i><i><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">: Combustível Antes do Treino<o:p></o:p></span></i></span></h4> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></h4> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt 18pt; text-align: justify; text-indent: -18pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">Praticantes de atividade física devem abastecer o corpo <st1:metricconverter st="on" productid="2 a">2 a</st1:metricconverter> 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos. Quanto mais próximo do horário do jogo, menor deve ser o lanche ou a refeição. <o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt 15.05pt; text-align: justify; text-indent: -18pt;" class="MsoNormal"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><span style="font-family: Symbol; font-size: 10pt;"><span style="">·<span style="font-family: 'Times New Roman'; font-style: normal; font-variant: normal; font-weight: normal; font-size: 7pt; line-height: normal; font-size-adjust: none; font-stretch: normal;"><span style="font-size:85%;"> </span></span></span></span><span style="font-size: 10pt;">A refeição antes do exercício deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 6.7pt 0pt -2.95pt; text-align: justify;" class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></p> <h1 style="margin: 0cm 0cm 0pt;"><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Sugestões de Cardápio Antes do Treino<o:p></o:p></span></span></h1> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt;" class="MsoNormal"><span style="font-size: 10pt;"><o:p><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></o:p></span></p> <table style="border: medium none ; margin: auto auto auto -0.75pt; border-collapse: collapse;" class="MsoNormalTable" border="1" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tbody> <tr style=""> <td style="border: 3pt double gray; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 146.8pt;" valign="top" width="196"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;">Cardápio Nº 1</span></strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p></o:p></span></span></p></td> <td style="border-style: double double double none; border-color: gray gray gray rgb(236, 233, 216); border-width: 3pt 3pt 3pt medium; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 146.8pt;" valign="top" width="196"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;">Cardápio Nº 2</span></strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p></o:p></span></span></p></td> <td style="border-style: double double double none; border-color: gray gray gray rgb(236, 233, 216); border-width: 3pt 3pt 3pt medium; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 146.8pt;" valign="top" width="196"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;">Cardápio Nº 3</span></strong><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><o:p></o:p></span></span></p></td></tr> <tr style=""> <td style="border-style: none double double; border-color: rgb(236, 233, 216) gray gray; border-width: medium 3pt 3pt; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 146.8pt;" valign="top" width="196"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Sanduíche de peito de peru e queijo branco<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Banana passa<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Água e Bebidas e Esportivas<o:p></o:p></span></span></p></td> <td style="border-style: none double double none; border-color: rgb(236, 233, 216) gray gray rgb(236, 233, 216); border-width: medium 3pt 3pt medium; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 146.8pt;" valign="top" width="196"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Salada de macarrão com legumes e peito de peru<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Fruta<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Água e Bebidas Esportivas<o:p></o:p></span></span></p></td> <td style="border-style: none double double none; border-color: rgb(236, 233, 216) gray gray rgb(236, 233, 216); border-width: medium 3pt 3pt medium; padding: 0cm 3pt; background-color: transparent; width: 146.8pt;" valign="top" width="196"> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Peito de frango grelhado<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Arroz branco<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Batata assada<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Suco de Fruta<o:p></o:p></span></span></p></td></tr></tbody></table> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><i><u><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt; font-weight: normal;"><o:p><span style="text-decoration: none;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></span></o:p></span></u></i></h4> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><i><u><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">Alimentos</span></u></i><i><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">: Combustível Durante um torneio<o:p></o:p></span></i></span></h4> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Quando há grandes chances de treinar durante um longo período de tempo, praticantes devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio), isso é possível com a realização de refeições regulares, ricas em carboidratos nos intervalos que houver ao longo do dia.<o:p></o:p></span></span></p> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><b style=""><i><u><span style="font-size: 10pt;"><o:p><span style="text-decoration: none;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"> </span></span></o:p></span></u></i></b></p> <h4 style="margin: 12pt 0cm 3pt; text-align: justify;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;"><i><u><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">Alimentos</span></u></i><i><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;">: Combustível Após o Treino<o:p></o:p></span></i></span></h4> <p style="margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: Tahoma; font-size: 10pt;"><span style="font-family:arial, helvetica, sans-serif;">Praticantes queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para o próximo jogo ou treino.<o:p></o:p></span></span></p></span></p> <span class="normal"><em>Fonte:GSSI (Gatorade Sports Science Institute)</em></span><p style="font-style: italic; color: rgb(0, 0, 0);"><span class="normal"><em></em></span><br /></p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5798016108945287127.post-16744472208024855132009-06-30T21:47:00.000-07:002009-07-02T10:05:19.800-07:00O segredo de um bumbum perfeito<a onblur="try {parent.deselectBloggerImageGracefully();} catch(e) {}" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8HdLvKiHmct-pF5LrBxGjaHwVk21S1pFqipf020vsvJeAH0FNGiod1IDl7sT6gJhsHUQNSYj4VVVzt0yha07Xo4PHrK0u6KkycBTuk1s8YOXvQ7Leo2KETTa3KHcouDyJH69gQvai4HI/s1600-h/bumbum-nota-10-160408+plastica.jpg"><img style="margin: 0pt 10px 10px 0pt; float: left; cursor: pointer; width: 212px; height: 157px;" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg8HdLvKiHmct-pF5LrBxGjaHwVk21S1pFqipf020vsvJeAH0FNGiod1IDl7sT6gJhsHUQNSYj4VVVzt0yha07Xo4PHrK0u6KkycBTuk1s8YOXvQ7Leo2KETTa3KHcouDyJH69gQvai4HI/s320/bumbum-nota-10-160408+plastica.jpg" alt="" id="BLOGGER_PHOTO_ID_5353352806460927858" border="0" /></a><br /><span style="font-family:times new roman;">Para começar, bumbum gordo e flácido talvez seja o que existe de mais relaxado no corpo de uma mulher. Aquela visão de algo esparramado, cheio de celulite e com aspecto de bexiga de fim de festa é digna dos filmes de terror.</span> <p face="times new roman">Identificou-se com essa descrição? Calma, não se desespere! Vou contar os segredos e mitos para treinar essa região.</p> <p face="times new roman"><strong>Você quer ter um bumbum bonito? Então esqueça as aulas de localizada.</strong> A combinação de repetições altas com cargas baixas é totalmente ineficiente para treinar os glúteos. Tenha certeza que todas as professoras de localizada com corpo e bumbum bonitos fazem musculação. Se quer treinar ouvindo música, pegue seu ipod e vá para sala de musculação.</p> <p face="times new roman">Mesmo na musculação existem os melhores e piores. <strong>Caneleiras, por exemplo, só serão eficientes quando usadas com cargas altas e repetições entre 12 e 15. O problema aqui é a posição: nos quatro apoios, a coluna fica instável</strong> e esse exercício, feito com a carga necessária, pode ser altamente perigoso, podendo a médio e longo prazo provocar uma hérnia de disco. Eu evito com minhas clientes e sugiro que façam o mesmo.</p> <p face="times new roman">Os agachamentos e leg press são eficientes, mas também aqui temos problemas e regras:</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>* Agachamento:</strong> para trabalhar os glúteos com eficiência, a amplitude deve ser grande. Você deve descer até a coxa e a perna formarem um ângulo de 90º . Descer mais que isso é muito bom para os glúteos, mas muito perigoso para a região lombar e os joelhos. Acho que não vale o risco, fique com os 90º. Outro problema é que as coxas também fazem grande parte desse trabalho, portanto, quem tem coxas grossas precisa avaliar se o agachamento é a melhor alternativa.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>* Leg press:</strong> como no caso acima, para ter efeito nos glúteos, é necessário descer até 90º. Mas algumas pessoas não tem bom alongamento na região do quadril e, quando descem muito, levantam a bunda e tiram a lombar do apoio. Erro grave! O corpo não pode se mover, sob risco de comprometer as costas e anular o efeito do exercício. Tente descer movendo só as pernas, sem levantar do aparelho.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>Dica:</strong> para não errar, fazer um treino seguro e altamente eficiente, faça um aparelho chamado “abdutor”, mas um pouco diferente. Incline o corpo para frente, apoiando as mãos no aparelho e mantendo a coluna inclinada e alinhada. Isso aumenta o trabalho dos glúteos de maneira segura.</p> <p style="font-family: times new roman;"><strong>Tiro certo:</strong> faça afundo (ou avanço, como queiram). Esse é o verdadeiro segredo de um bumbum torneado e durinho. Com esse exercício, a coluna fica alinhada e o trabalho dos glúteos é muito intenso e localizado. Ideal para quem tem as coxas grossa, já que as cargas são menores e os glúteos fazem grande parte do trabalho. Afaste bem as pernas, faça o apoio no calcanhar do pé da frente e use a perna de trás só para equilibrar. Você pode também fazer esse exercício segurando um par de halteres, caminhando com passos largos e fazendo o afundo (poupa sua coluna, já que não apóia a barra nela).</p> <p style="font-family: times new roman;">Em qualquer situação, não hesite em pedir ajuda aos professores de sua academia.</p><p style="font-family: times new roman;"><br /></p><p style="font-family: times new roman;"><br /></p><p style="font-family: times new roman;"><span style="font-weight: bold;">FONTE:</span> Flavio Settani, <a href="http://colunista.ig.com.br/fitness">http://colunistas.ig.com.br/fitness</a><br /></p>FELIPE LUCENA PERSONALTRAINER!http://www.blogger.com/profile/16118451913991506217noreply@blogger.com0