Carboidratos e Hormônios

Os hormônios envolvidos no ciclo de doença de carboidratos - não são os hormônios sexuais, mas sim os hormônios do metabolismo. The process starts when carbohydrates are eaten in the form of sugars such as sucrose, fructose, lactose, and others. O processo começa quando os carboidratos são consumidos sob a forma de açúcares como a sacarose, frutose, lactose, e outros. Simple carbohydrates are molecules made by chains of glucose that are short. Os carboidratos simples são feitos por cadeias de moléculas de glicose que são curtos. Longer glucose chains form carbohydrates which are classified as complex. Mais de glicose, que forma cadeias de hidratos de carbono são classificados como complexos. The body breaks the chains apart until individual molecules of glucose are released into the blood stream. O organismo quebra as cadeias distante até moléculas individuais de glicose são liberadas na corrente sanguínea. Then the problems start. Então, os problemas começam. The body is very sensitive to the amount of glucose in the blood, commonly called blood sugar. O corpo é muito sensível à quantidade de glicose no sangue, comumente chamada de açúcar no sangue. A small part of the brain called the mid brain which is about 1 inch (25 mm) long and red blood cells require glucose as they lack mitochondria (powerhouse of the cell) and cannot use fatty acids for fuel. Uma pequena parte do cérebro chamado o cérebro médio, que é cerca de 1 polegada (25 mm) de comprimento e glóbulos vermelhos necessitam de glicose como falta mitocôndrias potência (celular) e não podem utilizar os ácidos graxos para o combustível. The lack of glucose (hypoglycemia) as energy for the brain can cause symptoms ranging from headache, mild confusion, and abnormal behavior, to loss of consciousness, seizure, coma, and death. A falta de glicose (hipoglicemia) como energia para o cérebro pode causar sintomas que variam de dores de cabeça, confusão mental leve, e comportamento anormal, à perda de consciência, convulsões, coma e morte. The body can maintain an ideal level of glucose by creating it in the liver from amino acids derived from protein and/or from triglyceride fatty acids in a process called gluconeogenesis. O corpo pode manter um nível ideal de glicose, criando no fígado a partir de aminoácidos derivados da proteína e / ou triglicérides de ácidos graxos em um processo chamado gliconeogênese. The low-carbohydrate diet results in a perfectly controlled and stable blood glucose level in this way. O baixo carboidrato dieta resulta em um nível perfeitamente controlado e estável de glicose no sangue nesta forma. On the other hand, the high-carbohydrate diet results in the body's constant attempt to prevent blood glucose swings both to the low-side ( hypoglycemia ) or the high-side ( hyperglycemia ). This control is regulated by the hormone insulin to reduce the glucose level and the hormone adrenaline to act as an emergency method of raising the glucose level. Hypoglycemia is the train whistle signaling the diabetes train is coming down the track. Por outro lado, os resultados de alta dieta de carboidratos na tentativa constante do corpo para evitar oscilações de glicose no sangue tanto hipoglicemia lado de baixo ou o lado de alta hiperglicemia. Este controle é regulado pelo hormônio insulina para reduzir o nível de glicose e da adrenalina de agir como um método de emergência pra elevar o nível de glicose. Hipoglicemia é o apito sinalizando que o trem diabetes está descendo a trilha. The diabetes engine is powered by carbohydrates and gaining speed. Nibbling complex carbohydrates throughout the day to control the blood sugar swings will do nothing more than slow the train a year or two. O motor é alimentado por diabetes carboidratos e ganhando velocidade. Cortando carboidratos complexos ao longo do dia para controlar as oscilações de açúcar no sangue vai simplesmente deixar o comboio mais lento por um ano ou dois. The diabetes train can be stopped dead on the tracks only by avoiding all carbohydrates. O trem de diabetes pode ser interrompido nas trilhas apenas evitando todos os carboidratos. The condition of uncontrolled blood sugar swings is called diabetes mellitus, or Type 2 diabetes, and has become epidemic in all English-speaking countries. A condição de balanços de açúcar no sangue descontrolado é chamado de diabetes mellitus ou diabetes tipo 2, e se tornou epidêmico em todos os países de língua Inglês. It will soon become a catastrophe. Ela logo vai ser uma catástrofe.

Experts: World Facing Diabetes Catastrophe. Younger people appear to handle carbohydrates without a problem because the cells of the younger body readily accept the glucose with a small insulin response and turn the glucose into energy. However, the cells get resistant to this constant bombardment of glucose, and increasing levels of insulin are necessary to maintain a normal blood glucose leveAs pessoas mais jovens parecem lidar com os hidratos de carbono, sem nenhum problema, porque as células do corpo aceitam mais facilmente a glicose com uma resposta insulínica pequena e transformam a glicose em energia. No entanto, as células obtém resistência a esse bombardeio constante de glicose, e aumento dos níveis de insulina são necessárias para manter um nível normal de glicose no sangue. As the cells become resistant, the insulin assists in the conversion of the extra glucose into triglycerides which raise the triglyceride level in the blood and are deposited as body fat. Como as células se tornam resistentes, a insulina auxilia na conversão da glicose extra em triglicérides que elevem o nível de triglicérides no sangue e são depositadas como gordura corporal. Carbohydrates cause obesity, not eating fat. Carboidratos que causam obesidade, não a gordura. The high carbohydrate diet is a natural killer for many reasons. A dieta rica em carboidratos é um assassino natural por muitas razões.

Carboidratos Diminuem Hormônio do Crescimento Humano

O excesso de consumo de carboidratos aumenta o nível de glicose no sangue. Por sua vez o nível de glicose anormalmente elevados no sangue estimula o hipotálamo a secretar hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH), que inibe a liberação do hormônio de crescimento humano (hGH). A queda no hormônio de crescimento humano diminui o crescimento muscular e retarda o crescimento do osso. O resultado é um aumento da gordura corporal com o tônus muscular pobre e ossos fracos. Esta estrutura corporal é evidente nas pessoas que são obesas.

Os corpos dos filhos adolescentes seguindo a dieta rica em carboidratos pode seguir em qualquer uma das duas direções opostas. Alguns se tornam resistentes à insulina. Tornam-se gordos e letárgicos. Eles têm baixa energia e são acusados de ser preguiçosos. Sentam-se na classe da escola e dormem sobre o papel. Eles não falam muito e são anti-sociais. Eles sentam em frente da televisão e evitam atividades físicas.

O outro extremo são as crianças hiperativas que não são resistentes à insulina. O surto de glicose como combustível das células musculares do corpo. Eles estão nervosos, ativos e não conseguem ficar parados. As escolas insistem que os pais dessas crianças devem dar remédios para mantê-los calmos. O resultado é um hiper-metabolismo, que pode ser a causa por trás do aumento da epidemia de autismo infantil e Déficit de Atenção / Hiperatividade (TDAH). Infelizmente, as organizações de saúde oficiais não tem uma pista sobre a causa ou cura para estes problemas. Eles são falsamente diagnosticados com TDAH. Na verdade eles estão apenas dependentes de carboidratos. Crianças autistas têm permanentemente o cérebro danificado. Na hora do almoço a merenda escolar dá-lhes outra chance grande de consumir carboidratos, e a hiperatividade vem a tona, então começam a correr novamente. Eles devem estar em movimento para queimar o combustível pelo excesso de carboidratos. As crianças hiperativas podem crescer mais altas do que as outras crianças. Eles são muito finos e com o tônus muscular pobre. Eles são melhores descritos como "bengala". Você vê essas crianças em toda parte, fazendo de tudo, correr, saltar, praticar esportes, e falando constantemente. Eles devem estar duas vezes no mesmo lugar para lançar uma sombra. Em ambos os casos as crianças são deficientes de proteína e gordura.

As crianças rapidamente se tornam viciadas em carboidratos. As crianças pequenas, digamos dois anos de idade, tem um ataque, se necessário, para obter os doces e sobremesas. Eles gritam, choram, e atacam fisicamente os pais a fim de obter glicose. Elas podem ser vistas no supermercado dando à mãe um caso de constrangimento para a obtenção de doces. As crianças mais velhas compram os doces na loja. Dada uma dieta equilibrada ", tal como recomendado pela USDA Food Guide Pyramid, essas crianças movidas a carboidratos começam a refeição da manhã comendo todos os doces e guloseimas possíveis. Eles engolem a primeira fruta antes de começar a comer os grãos inteiros. Em seguida vem o amido de batata. Nisso satisfazem seus desejos de glicose por alguns minutos e se recusam a comer qualquer carne. Consequentemente, eles não comem a dieta "equilibrada". Comem apenas carboidratos. Cinco minutos depois de terminar a refeição eles estão gritando para o doce ou sobremesa. Estes são os diabéticos futuros da sociedade.

Gaste menos tempo na academia e otimize os seus resultados

Treinamento

O termo "rato de academia", é uma expressão que denomina as pessoas que você encontra na academia, independente do horário. Da mesma forma que alguns parecem estar permanentemente na praia, no shopping ou trabalhando, outros parecem estar na academia em tempo integral.

No entanto, esta não é uma atitude eficaz. A hipótese mais provável é que estes malhadores estejam desperdiçando tempo, esticando sua série além do necessário. Para otimizar seu treinamento é importante prestar atenção em algumas dicas, tais como, dar valor ao tempo de treinamento - em casa ou na academia. É importante fazer um treino breve e eficiente. Saiba mais sobre o assunto no artigo sobre overtraining.

Você vai aprender através desse artigo como gastar menos tempo com o seu treino e porque isso é capaz de torná-lo mais eficaz. Pode parecer estranha a afirmação de que um treino longo não é eficaz. Isto acontece, principalmente, por dois motivos. Veja, a seguir:

• A primeira razão é orgânica: os níveis de hormônio do crescimento e testosterona têm seu pico após 40 minutos de treinamento. Depois de uma hora de treino, estes níveis caem e a secreção de cortisol se intensifica. Isto significa que, durante um treino longo, a liberação dos hormônios de construção muscular diminuem e a dos de catabolismo aumentam, diminuindo seu desenvolvimento muscular.
  
  
• A segunda razão é a motivação: ainda que a pessoa goste muito de malhar, não é muito estimulante passar todo o tempo livre no mesmo lugar. Com menos motivação, o pique diminui, conseqüentemente, os resultados também.
  

Para maximizar seus resultados e economizar tempo, procure colocar em prática as dicas, a seguir:

1. Não passe muito tempo conversando:
   
   A parte social da academia é extremamente atraente e interessante, mas o excesso pode atrapalhar o rendimento. Uma dica é levar o treinamento a sério e marcar algum programa pós-treino para colocar a conversa em dia. Se você se dispersa com facilidade, um MP3 Player
   pode aumentar a sua concentração.
   
2. Siga uma série elaborada por um bom profissional:
   
   Ter uma programação de treinamento economiza tempo e melhora o rendimento. Desde o início, ficará claro quantas séries e repetições fazer; quanto de carga deve ser utilizado; qual a ordem dos aparelhos; o intervalo de descanso; etc. Um Personal Counter é excelente para monitorar todo o seu treino. Basta programá-lo e seguir as orientações.
   
   Quem treina em casa, também deve ter este cuidado. Procure uma série que explore os aparelhos disponíveis. O centro de Ginástica em Casa, apresenta grande variedade de equipamentos para montar uma academia residencial completa.
   
   Outra dica é o site www.sarado.com. Lá a pessoa pode ter acesso a séries exclusivas, demonstrações animadas de exercícios, suporte de profissionais para esclarecimento de dúvidas e muito mais.
   
   
3. Evite “passeios” desnecessários pela sala de musculação:
   
   Nas academias mais badaladas, as salas de musculação costumam ser cheias e grandes. Uma ida ao bebedouro pode demorar mais de 5 minutos (5x mais que o intervalo normalmente indicado entre duas séries). Carregue sempre uma garrafa para sua hidratação.
   
   
4. Respeite o intervalo de descanso entre as séries:
   
   Para os atletas não-profissionais, 90 segundos de descanso depois de uma série intensa é tempo suficiente. Neste período, a respiração voltará ao normal e o ácido lático deixará de agir no músculo exigido. Qualquer intervalo superior a esse é desperdício de tempo.
   
   
5. Evite exercícios redundantes:
   
   Não exercite os mesmos grupos musculares em vários aparelhos diferentes. Não inclua exercícios não prescritos por seu instrutor. Ele saberá exatamente quais músculos precisam ser exigidos e qual a melhor forma de trabalhá-los.
   
   
6. Tenha foco:
   
   Numa academia, podem existir muitas distrações que direcionam para um foco secundário. Além das conversas e dos corpos sarados, tem a lanchonete, a lojinha, etc. Não perca o foco. O objetivo maior deve ser sempre o treinamento.
   
   
7. Treine os grupos musculares em dias alternados:
   
   Treinamentos que incluem todos os grupamentos musculares no mesmo dia exigem certamente mais de 1h de dedicação, principalmente se a série for conjugada com os aparelhos aeróbicos. Então, para agilizar e potencializar o seu treino, uma boa dica é alternar o treinamento de membros superiores com o de membros inferiores. Esta atitude evita lesões e aumenta a sua definição muscular.
   

Intensidade ou carga? Hipertrofia ou Força?

Em mais 10 anos trabalhando com musculação vejo alunos diariamente cometendo os mesmos erros. Alunos escolhendo e montando seus treinos de uma forma completamente contraria aos seus reais objetivos.

Por que tratar de intensidade de treinamento? A resposta parece ser obvia, porém a mesma não é tão simples assim.

Intensidade não pode ser definida apenas pela quantidade de carga levantada ou simplesmente definida pela força relativa atingida em uma sessão de treino. Intensidade na realidade é um conjunto de fatores que leva o atleta a seus objetivos, sejam eles quais forem. Exercícios de baixa intensidade levam o atleta à resistência, exercícios de média-alta intensidade proporcionam hipertrofia e exercícios de alta intensidade levam o atleta ao aumento da força. Todos os treinadores sabem isso, porém nem todos os alunos sabem isso e confundem intensidade com sobrecarga.

Podemos definir sobrecarga (OVERLOAD) em musculação como a quantidade de peso levantada em cada exercício, ou seja, sobrecarga nada mais é que um fator de resistência contra o movimento executado. Algumas pessoas irão dizer “a quantidade de carga esta diretamente ligada ao % de carga máxima e a intensidade”, sim isso é verdade, porém nem sempre um exercício mais pesado é um exercício mais intenso.

Para definirmos um treinamento intenso devemos pensar em tempo, intensidade é inversamente proporcional ao tempo, ou seja, quanto mais demorado uma sessão de treino, menos intenso este treino foi. De forma prática e usando de conhecimento comum podemos definir um treino de alta intensidade como aquele com grandes quantidades de carga e um tempo de duração total de no máximo 60 minutos. Treinos mais longos, não são considerados de alta intensidade.

Um fator preponderante para gerar a intensidade é o intervalo entre as series e exercícios. Não falaremos sobre o ideal intervalo, mas daremos como exemplo um intervalo de 60 segundos. Imaginem que um atleta chega à academia e faz uma série de supino com 100 kg e da um intervalo de 1 minuto repetindo na seqüência uma nova série com a mesma carga. BINGO, temos uma determinada intensidade dependendo da carga levantada, pois o intervalo foi FIXO. Para aumentarmos a intensidade quando consideramos intervalos FIXOS aumentamos a CARGA.

Outro exemplo um atleta chega à academia e executa um supino com 100 kg com e da em sua primeira série um intervalo de 1 minuto, aumenta a carga para sua segunda série e a executa com 120 kg, descansa 80 segundos e repete a mesma carga. Neste caso a intensidade não pode ser quantificada e nem sempre este aumento em carga gera um maior estresse muscular, pois o fator descanso influencia grandemente a intensidade como vimos anteriormente.

Aumentamos a intensidade de um treinamento quando diminuímos o intervalo entre as séries mantendo a carga constante. Porém esta não é uma boa escolha, pois intervalos de regeneração inferiores a 1 minuto não proporcionam boa recuperação das reservas celulares e hipertrofia não pode ser atingida.

Para atingirmos o máximo de hipertrofia devemos manter um treino de alta intensidade com intervalos fixos, não devendo apenas trabalhar com sobrecarga. Sobrecargas altas com longos intervalos de descanso favorecem o aumento da força e força não vem necessariamente acompanhada de hipertrofia muscular.

Um exemplo disso são os levantadores de peso, os que não são GORDOS têm um menor volume muscular que muitos fisiculturistas e nas academias estamos sempre vendo garotos magros levantando grande quantidade de carga enquanto alguns monstros não levantam “muito pesado”.

Escolham certo, e tenham um ótimo resultado.

Fonte: http://supertreino.wordpress.com/2009/09/01/intensidade-ou-carga-hipertrofia-ou-forca/

Stomach Vacuum - Afinando a linha de cintura

A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O Exercício

Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como reto abdominal e oblíquo externo.

O abdômen transverso e a lombar multifidus são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos. Eles se encontram debaixo do abdominal reto e do oblíquo externo. Os músculos internos do abdômen suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados ficam fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma linha de cintura de qualidade e adicionar um poder explosivo no seu treino.

O Stomach Vacuum é uma contração isométrica do abdômen transverso. Este é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher a linha da cintura em curto prazo. O Stomach Vacuum foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo com Arnold, por exemplo. Muitos dos bodybuilders de hoje em dia tem uma linha de cintura larga, isso pode estar relacionado ao abuso das drogas, que causam dilatação dos órgãos internos, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos esquecem de importantes táticas de treinamento.

Os requisitos para executar esta técnica são: hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um percentual de gordura baixo a moderado, se estiver com excesso de gordura no abdômen não conseguirá dominar esta técnica.

Ao construir esta área do músculo abdominal, você terá um maior controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência nos levantamentos explosivos. Stomach Vacuum necessita de prática, mas é extremamente efetivo.

O Exercício

Para executar o Stomach Vacuum fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Uma contração isométrica de X segundos é uma repetição. Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável, na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto com o tempo. Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Stomach Vacuum pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Texto de Arnold Schwarzenegger

Fonte: http://www.treino.org/stomach-vacuum-afinando-a-linha-de-cintura/

Como definir o abdômen

Saiba as melhores dicas para definição de abdômen.

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 - Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.

3 - Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?

Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?

Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

Fonte: www.hipertrofia.org

Dieta Anabólica De Mauro Di Pasquale

Esta dieta nos é bastante simpática se destinada para aqueles que têm tendências a acumular gorduras. Ela é um pouco mais complicada, mas já presenciamos ótimos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos também não é o melhor plano de nutrição, apesar de ainda ser o mais popular.

A dieta alta em gorduras, se acordo com sua opinião, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulação da produção hormonal e proteção da proteína muscular, enquanto limita a acumulação de gordura subcutânea. Por isso, esta dieta é baseada em alta ingestão de gorduras e de proteínas e baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos e média ingestão de gorduras e proteínas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de proteínas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de proteínas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo é baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana

7.5 gr de carboidratos = 30 cal

247.5 gr de proteínas = 990 cal

220 gr de gorduras = 1980 cal

total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições

Fim de semana

457.5 gr de carboidratos = 1830 cal

142.5 gr de proteínas = 570 cal

67 gr de gordura = 600 cal

total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeições

A teoria por detrás desta dieta é similar à da dieta de Duchaine.

Na dieta anabólica, o seu organismo utiliza um meio metabólico, onde a gordura corporal é utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, você utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pâncreas torna toda a glicose não utilizada pelo músculo ou armazenada pelo fígado em gordura de reserva e o torna balofo. Este é um risco que se corre, caso haja um desequilíbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingestão de carboidratos ativa a produção de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metabólica, que é alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicogênio no corpo, você é obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa proteína muscular.

Isto é o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a célula já depletada e tomada por carboidratos. Truque similar é utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competições, para garantir o máximo de definição e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensação de energia antes das maratonas (veja em dietas de definição). A proposta de di Pasquale é que isto seja usado em bases regulares, porém a dieta se torna menos extrema à medida que uma composição corporal mais adequada seja alcançada.

Com relação à preocupação quanto à ingestão de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituição de carboidratos por “stearic acid” (o principal ácido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipídios e lipoproteínas no plasma. Ainda é recomendado o uso liberal de óleo de oliva, gorduras de peixe e óleos de peixe, como parte das gorduras diárias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema cardiorrespiratório. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingestão de gorduras saturadas é usualmente diminuído pelo fato de que as gorduras dietéticas, bem como a gordura corporal, são utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que não sobram gorduras para provocar efeitos malévolos.

Porém, como é melhor prevenir do que remediar, afinal com saúde não se brinca, é recomendado que antes de iniciar a dieta anabólica verifique-se o nível de colesterol plasmático e isso se faça periodicamente.

FONTE: http://www.portaldamusculacao.com.br/

Saiba o que comer antes e depois dos treinos para maximizar seus resultados

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para o bom funcionamento do corpo. Um multivitamínico rico em vitaminas do complexo B é o mais indicado porque ajuda a liberar energia e também contém propriedades anabólicas.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA: estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de Glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.